Rückenübungen und Rückentraining gegen Rückenschmerzen

Rückenübungen für ein effektives Rückentraining

Warum sind Rückenübungen so wichtig?

Rückenübungen gegen Rückenschmerzen sind ein Thema von großer Bedeutung und gehen weit über ein Training der Rückenstrecker und der gesamten Rückenmuskulatur hinaus.  Die Muskeln und Gelenke sind zu berücksichtigen und die sportliche Betätigung umfasst neben dem Rumpftraining auch eine Belastung der Beine (z.B. der Knie-Gelenke) und der Arme (z.B. Schulter-Gelenke).

Fast ein Drittel der Bevölkerung leidet unter Rückenschmerzen (laut einer aktuellen Untersuchung der AOK). Fast jeder Mensch leidet im Laufe seines Lebens einmal darunter, sagt die Deutsche Rheuma-Liga in ihrer Broschüre „Rückenschmerzen – Schmerzen lindern“ (Ursachen, Symptome, Behandlung): Am Häufigsten ist der untere Rücken (die Lendenwirbelsäule) betroffen und dies wird dann auch als Kreuzschmerzen bezeichnet. Deshalb konzentrieren wir uns bei den Rückenübungen vor allem auf den Bereich des unteren Rückens. Wir zeigen aber auch, dass die eigentliche Funktionsstörung oft im Bereich der Brustwirbelsäule liegt und nicht nur die Rückenstreck-Muskulatur betrifft.

Es gibt Patienten mit chronischen Rückenleiden ohne jegliche Organschäden. Bei anderen Personen mit erheblichen Wirbelsäulenschäden treten keine Beschwerden auf. Schmerzen können sich grundsätzlich im oberen Halswirbelsäulenbereich (HWS), mittleren Brustwirbelsäulenbereich (BWS) oder unteren Lendenwirbelsäulenbereich (LWS) bemerkbar machen. In den meisten Fällen von erstmalig auftretenden Rückenbeschwerden sind diese harmlos und lassen nach wenigen Tagen auch nach. In anderen Fällen sind bei akuten Rückenschmerzen eindeutige Ursachen feststellbar.

Sowohl bei leichten und beginnenden Rückenproblematiken, als auch bei starken und langfristigen Rückenproblemen macht es in der Regel Sinn, mit Kraft-Übungen zu beginnen! Bitte holen Sie sich im Zweifel zuvor ärztlichen Rat ein (z.B. vom Hausarzt bzw. Orthopäden). Prävention von Rückenleiden bzw. Verminderung von Rückenschmerzen sollte das oberste Übungsziel sein.

Was sind die Ursachen von Rückenschmerzen und sind Rückenübungen dagegen überhaupt gut?

Die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen sind:

• Muskelverspannungen
• Wirbelblockaden, Gelenk-Blockaden bzw. Wirbelfehlstellungen
• Iliosakral-Gelenk-(ISG-) Syndrom
• Bandscheibenvorfall
• Wirbelsäulenabnutzung (Arthrose der Wirbelsäulengelenke, Facettensyndrom), Gelenk-Abnutzungen
• Wirbelkanalenge (Spinalkanalstenose)
• Wirbelsäulenentzündung (Morbus Bechterew)
• Knochenschwund (Osteoporose)

Selbstverständlich sollte medizinisch abgeklärt werden, ob in einer Akutphase Rückenübungen überhaupt sinnvoll sind. In der Regel startet man heute wesentlich früher in die Übungen für den Rücken, als man es noch vor einigen Jahren getan hätte. Wie Sie an den o.g. Ursachen erkennen können, kann das Übungsziel von Rückengymnastik einen präventiven Charakter haben (z.B. Muskelverspannungen in der Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule oder Halswirbelsäule gar nicht erst aufkommen zu lassen). Der Sport kann aber auch rehabilitativen Charakter als Übungsziel haben (z.B. den weiteren Knochenschwund bzw. die weitere Abnutzung – z.B. in den Gelenken der Lendenwirbelsäule – zu verhindern).

Was sind die Gefahren bei länger anhaltenden Rückenschmerzen und helfen Rückenübungen in diesem Fall?

Schmerzchronifizierung

Beim längeren Beschwerden im Rücken besteht zunehmend die Gefahr, dass sich aus einem (vielleicht ursprünglich eindeutig lokalisierbaren und diagnostizierbaren) akuten Beschwerdebild eine sog. Schmerzchronifizierung entwickelt. Dann gewinnen Veränderungen der Schmerzleitung, Schmerzwahrnehmung und kognitiven Schmerzverarbeitung zunehmend an Bedeutung. Oftmals ist der ursprüngliche akute Anlass der Beschwerden längst verheilt. Die chronifizierungsbedingten Veränderungen auf den höheren Ebenen der Verarbeitung (Rückenmark und Gehirn) bestehen aber weiter fort. Diese medizinischen Phänomene beeinflussen zunehmend das Alltags- und Bewegungsverhalten mit allen negativen Folgen:

• Bewegungsmangel
• Muskuläre und funktionelle Defizite (Gelenk-Beweglichkeit)
• Multimorbidität (Herz-Kreislauf-System, Verdauung, etc.)
• Depression
• Soziales Rückzugsverhalten, etc.

In allen o.g. Fällen sind (nach ärztlicher Abklärung) Bewegung, Fitness, Sport und speziell Übungen für den Rücken grundsätzlich äußerst hilfreich! Je nach Übungsziel, fällt die Rückengymnastik anders aus. Dazu mehr bei den Trainingsübungen.

Psychosoziale Risikofaktoren

Psychosoziale Risikofaktoren spielen bei der Entstehung und Chronifizierung von Rückenschmerzen eine nicht zu unterschätzende Rolle. Das hohe Arbeitstempo, die mangelnde Mitbestimmung bezüglich Arbeitsbedingungen und Aufgaben, geringe Unterstützung bei der Durchführung des Arbeitsprozesses durch Kollegen oder Vorgesetzte, fehlende Wertschätzung und die häufig daraus
resultierende Unzufriedenheit am Arbeitsplatz sind empirisch gut abgesicherte Risikofaktoren. Häufig liegen muskuläre Dysbalancen vor. Bei Missachtung von auftretenden Beschwerden und Chronifizierung drohen hohe Kosten für Versicherer und Arbeitgeber, insbesondere aber auch enorme Einschränkungen der Lebensqualität der Betroffenen. Sport kann dabei ein erheblicher Schutzfaktor sein!

Welche Vorteile bringen regelmäßige Rückenübungen mit sich?

• Verbesserte Haltung und Körperstabilität: Eine starke Rückenmuskulatur unterstützt die aufrechte Körperhaltung und sorgt für eine bessere Balance.
• Schutz der Gelenke: Eine starke Muskulatur wirkt wie eine „Bandage der Gelenke“. Die Gelenke werden so vor „Abnutzung“ geschützt.
• Reduzierung von Schmerzen: Durch Sport werden die Muskeln im Rücken gestärkt und die Bandscheiben entlastet, was Rückenschmerzen vorbeugen bzw. lindern kann.
• Verbesserte Beweglichkeit: Regelmäßiges Training erhöht die Gelenk-Beweglichkeit der Wirbelsäule und beugt Verspannungen vor.
• Durch regelmäßige Übungen bleiben die Gelenke mobil und flexibel.
• Vor allem die Gelenke im Bereich der Wirbelsäule profitieren von gezielten Rückenübungen.
• Gestärktes Immunsystem: Sportliche Aktivität wirkt sich zudem positiv auf das Immunsystem aus und stärkt die Abwehrkräfte.
• Erhöhtes Wohlbefinden: Ein starker Rücken trägt zu einem besseren Körpergefühl und einem gestärkten Selbstbewusstsein bei.

Definieren Sie am besten ein persönliches Übungsziel! Dazu können Sie z.B. die SMARTe Zielformulierung nutzen (die Sie ggf. aus dem Berufsleben kennen).

Wie Sie die besten Rückenübungen für Ihre individuellen Bedürfnisse auswählen

Kein Mensch ist gleich: Manchmal sind es die Rückenmuskeln, in anderen Fällen die Bauchmuskeln und oft sind beide Muskelgruppen nicht mehr in der Lage, die Wirbelsäule dauerhaft in ihrer natürlichen Position zu halten und die Gelenke zu schützen. Doch wie finden Sie die richtigen Kräftigungsübungen für Ihr Übungsziel?

Unser Tipp, machen Sie einen Rückentest, um die besten Rückenübungen für sich zu identifizieren

Eine Vielzahl von Therapiekonzepten mir Rückenanalysen sind entwickelt worden. Wir wollen Ihnen hier einige vorstellen, damit Sie Ihre Übungsziel optimal erreichen:

FPZ-Konzept

Es ist benannt nach dem Kölner Forschungs- und Präventionszentrum, wurde von Achim Denner in den 1990er Jahren an der Sporthochschule in Köln entwickelt und in zahlreichen wissenschaftlichen Studien mit mehr als 120.000 Patienten evaluiert. 1998 erhielt es den Richard-Merten-Preis im Bereich Humanmedizin. Informieren Sie sich gerne auf der Seite von FPZ über die sog. Biomechanische Funktionsanalyse der Wirbelsäule und die Rückentherapie.

Kieser-Training

Das Kieser-Training ist aufgrund der hohen Marketingaktivität wahrscheinlich das bekannteste Rückenkonzept mit Rückenanalyse. Der Verbreitungsgrad der Einrichtungen ist zudem sehr hoch.

Dr. Wolff

Der bekannte Gerätehersteller Dr. Wolff hat Geräte für Rückentherapie-Center entwickelt, die häufig in Physiotherapie-Einrichtungen zu finden sind.

Baunataler Rückenkonzept

Auch einzelne lokale Anbieter wie z.B. das Sport- und Gesundheitszentrum Umbach in Baunatal bietet ein Rückenkonzept an.

KörperManagement

Personen, die das Training nicht in einem FPZ-Zentrum durchführen können oder wollen, erhalten u. a. in unserem Personaltraining auf der Basis des Rückentests Biomechanische Funktionsanalyse (BMFA) ein persönliches Trainingsprogramm mit speziellen Krafttrainingsübungen zum Abbau der festgestellten muskulären Dysbalancen und zum Schutz der Gelenke.

Hier finden Sie unsere allgemeinen Tipps zum Thema gesunder Rücken.

Rückenübungen ohne Rückenanalyse

Selbstverständlich können allgemeine Kraft-Übungen / Ganzkörperübungen für den Rücken auch ohne vorherige Analyse durchgeführt werden. Allerdings ist ein Rückenworkout ohne Rückentest weniger effektiv, da die individuellen Muskelabschwächungen, muskulären Dysbalancen und Beweglichkeitseinschränkungen weniger bekannt sind. Sie werden so Ihre Übungsziele im Zweifel nicht optimal erreichen können. Zudem sind geringere Erfolgsaussichten auch zu erwarten, weil die Trainingssteuerung über Funktionsgymnastik / allgemeine Ganzkörperübungen oder ähnlicher Trainingsformen nicht die Intensitätsbereiche wie an Kraftmaschinen erreicht. Zumindest gilt dies nach den ersten 6 bis 12 Wochen nach Trainingsbeginn und regelmäßiger Durchführung von Rückenübungen.

Tipps für die richtige Auswahl und Ausführung der Rückenübungen

• Bei der Auswahl der Übungen für Ihr Rücken-Workout sollten Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr Trainingsniveau berücksichtigen. Anfänger sollten mit einfachen Übungen beginnen und die Intensität und Komplexität der Übungen allmählich steigern. Fortgeschrittene können Widerstandsbänder / Gewichte nutzen und komplexere Übungen ausführen, ohne die Muskulatur und Gelenke zu überlasten.
• Achten Sie auf eine korrekte Ausgangsstellung / Ausgangsposition und Bewegungsausführung der Übungen, um Verletzungen am Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel, Gelenke, Knochen, etc.) zu vermeiden.
• Achten Sie auf ein gute Ganzkörperspannung.
• Wenn Sie Probleme mit der Nackenmuskulatur haben, suchen Sie sich gezielt Übungen aus, die den Nacken entlastet.
• Atemzüge kontrollieren: Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig ein und aus und vermeiden Sie Pressatmung (besonders bei Bluthochdruck).
• Machen Sie keine Übungen, bei denen Sie passiv in ein Hohlkreuz verfallen. Wenn Sie aktiv die Muskeln kontrahieren und dadurch in diese Position kommen, dann ist das meist unbedenklich (Ausnahme ist z.B. ein Wirbelgleiten).
• Besonders wichtig ist es, die Übungen korrekt auszuführen, um die Gelenke nicht überzubelasten.
• Konzentrieren Sie sich auf die Ausgangsstellung (Gelenk-Stellung) und die Bewegung. Vermeiden Sie Ausweichbewegungen.
• Denken Sie daran, dass gesunde Gelenke die Basis für einen gesunden Rücken sind. Wer seine Gelenke stärken möchte, sollte also darauf achten, dass diese im Körper gleichmäßig trainiert werden. Dabei sollten alle Gelenke – die Großen (wie den Hüftgelenken) bis zu den Kleinen – berücksichtigt werden.
• Gehen Sie immer bei Bodenübungen aus dem Kniestand in die Standposition. Dies schont die Kniegelenke und den Rücken.
• Beginnen Sie mit ca. 20 – 25 Wiederholungen pro Übungssatz (ca. 90 Sekunden Training) und steigern Sie zunächst die Anzahl der Sätze allmählich auf 2 bis 3. Verringern Sie die Wiederholungszahlen langsam auf ca. 12 Wiederholungen (Hypertrophietraining) durch eine schwerere Variante der Übungen.
• Trainieren Sie Ihren Rücken regelmäßig, am besten 2 bis 3 Mal pro Woche. Halten Sie einen Pausentag zwischen den Sporttagen ein.

Häufige Fehler bei Rückenübungen

• Achten Sie darauf, dass Ihre Gelenke durch Aufwärmen auf die Übungen vorbereitet werden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Falsche Ausgangsstellung / Ausgangsposition /Gelenk-Stellung und Haltung: Achten Sie auf eine korrekte Bewegungsausführung der Übung und halten Sie die Körper-Spannung.
• Lassen Sie den Nacken entspannt bei den Übungen! Ziehen Sie nicht die Schultern hoch, denn dies verkrampft unnötig die Muskulatur.
• Zu hohe Last: Trainieren Sie mit Gewichten / Widerstandsbänder, die Sie sauber und kontrolliert bewegen können, damit Sie die Muskeln und Gelenke nicht überlasten.
• Passives Hohlkreuz: Verfallen Sie nicht passiv in diese Position bei den Übungen. Spannen Sie die Oberkörpermuskulatur während der Übungen an.
• Aufstehen, ohne über den Vierfüßlerstand zu gehen. Dies ist belastend für die Kniegelenke und den Rücken.
• Falsche Atemzüge: Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig ein und aus, um Blutdruckspitzen zu vermeiden.
• Zu schnelle Bewegungen: Nehmen Sie sich Zeit für die Übungen und führen Sie sie langsam und kontrolliert aus.
• Keine Übungsziele: Definieren Sie immer mindestens ein Ziel, um die Motivation nicht zu verlieren (mehr dazu weiter unten im Artikel)

Rückenübungen für zuhause

Beginnen Sie mit Mobilisationsübungen für den ganzen Körper zum Aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen für den Rücken beginnen, sollten Sie ein leichtes Aufwärmprogramm in Form von Beweglichkeitsübungen für den ganzen Körper (Ganzkörperübungen) machen. Hier unser Youtube Video für zu Hause dazu:

Machen Sie unsere Übungen gegen Rückenschmerzen

Diese Übungen sind nicht nur auf den Rücken begrenzt, da ein gesunder Rücken aus einer insgesamt kräftigen Muskulatur besteht:

Erweitern Sie die Rückenübungen auf ein Ganzkörper-Workout

Mobilisation, Dehnung, Kraft und Beweglichkeit des ganzen Körpers (Ganzkörperübungen) sind wichtig für einen insgesamt gesunden Bewegungsapparat. Machen Sie dazu am besten unser Ganzkörpertraining:

Rückenübungen im pdf-Format für ein effektives Rückentraining

In unserem Downloadbereich finden Sie dazu folgende Unterlagen für Ganzkörperübungen für zu Hause (Rumpf, Beine, Arme):

• BusinessGym : Das Programm zum Ausgleich der beruflichen Beanspruchung im Homeoffice und im Büro
• Krafttraining : Eine Auswahl von Übungen ohne Geräte zur Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen

Unsere Mediensammlung zum Thema Rückenübungen für Sie

Hier finden Sie unsere gesamte Mediensammlung.

Die besten Rückenübungen für den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule)

Die meisten Menschen suchen ganz gezielt nach Übungen für den unteren Rücken (Bereich der Lendenwirbelsäule), denn statistisch gesehen treten diese Kreuzschmerzen am häufigsten auf. Hierzu sei allerdings gesagt, dass zwar Übungen für den unteren Rücken häufig helfen die Beschwerden in der Lendenwirbelsäule zu reduzieren, die Funktionseinschränkung aber oft in einem anderen Bereich liegt. Z.B. in einer Funktionseinschränkung der Brustwirbelsäule oder der Gesäßmuskulatur. Somit raten wir auch an dieser Stelle zu den o.g Mobilisationsübungen (siehe Youtube-Video).

Erste Übung vor allem für den unteren Rücken: Rumpfheben

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der Rückenstreck-Muskulatur (besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule) und des Gesäßes:

• Ausgangsstellung: Gehen Sie in Bauchlage
• Heben und senken Sie den Kopf, Arme, Hände, Schultern, Rumpf und die Beine / Knie / Fersen
• Beachten Sie, dass Sie den Kopf strecken, aber nicht überstrecken, um den Nacken zu entlasten
• Sie befinden sich hier in einem „physiologischen aktiven Hohlkreuz“ (durch Anspannung des Rückens)
• Spannen Sie zudem ganz aktiv die Gesäßmuskulatur an
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung!
• Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung ca. 3 Mal

Variation:

Verändern Sie den Hebelarm der Arme:

• nach vorne strecken (über den Kopf) = schwerer
• nach hinten strecken (zum Gesäß) = leichter

Zweite Übung speziell für den unteren Rücken: Rücken (Wirbelgelenke) aufrollen

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der Rückenstreck-Muskulatur und kräftigt die kleinen Muskeln der Wirbelgelenke (von Wirbelkörper zu Wirbelkörper; besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule):

• Ausgangsstellung: Gehen Sie in diese Sitzposition, wenn das Ihre Beine / Knie mitmachen. Wenn das Sprunggelenk die Streckung im Sprunggelenk (Fußspitzen zeigen nach hinten) nicht toleriert, können Sie die Fußspitzen auch aufstellen / das Sprunggelenk strecken. Wenn das Kniegelenk bei dem spitzen Winkel Probleme macht, dann können Sie sich auch in einen weniger spitzen Winkel begeben / das Kniegelenk strecken
• Rollen Sie abwechselnd den Rücken aus der Beugehaltung in die Waagerechte und wieder zurück. Dies nennt man „segmentales Aufrollen der Wirbelgelenke“ über die Rückenstrecker
• Verändern Sie die Beugung in den Beinen nicht
• Endstellung: Sie befinden sich hier in einem „physiologischen aktiven Hohlkreuz“ (durch Anspannung der Muskeln). Den Kopf strecken, aber nicht überstrecken
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung: Einatmen beim Hochgehen und ausatmen beim Runtergehen. Normalerweise „bei Kontraktion ausatmen“, aber hier wird der Bauchraum komprimiert beim Heruntergehen, deshalb kann man hier andersherum atmen
• Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden. Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und dann einen zweiten und dritten Satz

Variation:

Verändern Sie den Hebelarm der Arme:

• nach vorne strecken (über den Kopf) = schwerer
• nach hinten strecken (zum Gesäß) = leichter

Dritte Übung speziell für den unteren Rücken aus dem Vierfüßlerstand heraus

 

Dies ist eine Komplexübung zur Kräftigung der gesamten Muskulatur des Rückens. Über das Beinheben aus dem Vierfüßlerstand kräftigt sie speziell auch die unterer Rückenmuskulatur.

• Ausgangsstellung aus dem Vierfüßlerstand: Führen Sie abwechselnd das eine Bein und den diagonalen Arm unter dem Körper zusammen (Ellbogen-Gelenk und Knie-Gelenk berühren sich und es entsteht ein „Katzenbuckel“) und gehen Sie danach in die Streckung bis parallel zum Boden
• Wechseln Sie die Körperseite
• Sie gehen von der Ausgangsstellung aus dem Vierfüßlerstand in ein „physiologisches aktives Hohlkreuz“ (durch Kontraktion der Muskeln)
• Den Kopf strecken, aber nicht überstecken, um den Nacken zu entlasten
• Spannen Sie zudem ganz aktiv die Gesäßmuskulatur an
• Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden. Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und einen zweiten und dritten Satz

Abwandlung: Weiterhin ist die Ausgangsstellung der Vierfüßlerstand. Sie heben dann einen Arm und das gleichseitige Bein. So wird die Vierfüßlerstand-Übung schwerer zu koordinieren.

Vierte Übung, die den unteren Rücken stabilisiert: Seitstütz

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, die den unteren Rücken unterstützt:

• Ausgangsstellung: Gehen Sie in den Seitstütz (siehe Variation)
• Heben Sie das Gesäß / Becken ab
• Achten Sie auf Körper-Spannung und darauf, dass die Wirbelsäule (inkl. Kopf) gestreckt ist
• Halten Sie diese Position
• Der untere Fuß bleibt am Boden
• Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden. Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und einen zweiten und dritten Satz

Variation:

Verändern Sie den Hebelarm der Beine:

• Kniestütz = leichter
• Fußstütz = schwerer

Fünfte Übung: Crunches für die Bauchmuskulatur zur Unterstützung des unteren Rückens als Gegenspieler (Antagonist)

Dies ist eine Übung für die Bauchmuskulatur, die als Antagonist der unteren Rückenmuskulatur (der Lendenwirbelsäule) diesen Bereich unterstützt (in Balance hält):

• Ausgangsstellung: Gehen Sie in Rückenlage auf den Boden und winkeln Sie die Beine / Knie ca. 90° an
• Heben Sie den Kopf, die Schultern und den Oberkörper maximal (ohne mit den Beinen zu wippen und ohne die Fersen abzuheben) Richtung Decke, bis der Bauch maximal angespannt ist und senken ihn wieder zur Ausgangsstellung, ohne ihn vollständig auf den Boden abzulegen
• Ziehen Sie das Kinn nicht auf die Brust
• Fixieren Sie einen Punkt an der Decke über Ihnen
• Gehen Sie bis zur Ausgangsstellung zurück ohne den Rumpf / die Schultern vollständig in Rückenlage abzulegen
• Der Bauch sollte immer unter Spannung sein
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung (besonders bei Bluthochdruck!): Beim Hochgehen ausatmen
• Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden. Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und dann einen zweiten und dritten Satz

Variation:

Verändern Sie den Hebelarm der Arme:

• nach vorne strecken (zum Gesäß) = leichter
• nach hinten strecken (hinter den Kopf) = schwerer ; Sie können den Nacken entlasten, wenn Sie die Hände an den Hinterkopf nehmen und den Kopf so „ablegen“

Die besten Rückenübungen für den oberen Rücken

Wir haben im Alltag die Arme ständig in einer Ausgangsstellung der Vorhalte (z.B. im Büro am Computer, im Auto am Lenkrad, in der Küche bei der Essenszubereitung, am Handy, etc.). Durch dieses tägliche Ausgangsstellung verkürzt die Brustmuskulatur und die oberer Rückenmuskulatur schwächt ab. Deshalb sollten wir neben den Übungen für den unteren Rücken (der Lendenwirbelsäule) auch den oberen Rücken kräftigen.

Erste Übung speziell für den oberen Rücken: Reverse Flys

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der gesamten Muskulatur auf der Oberkörperrückseite, aber auch speziell für die Muskeln zwischen den Schulterblättern:

• Ausgangsposition: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden
• Heben Sie nicht die Beine / Oberschenkel vom Boden ab. Die Knie bleiben auf dem Boden
• Stellen Sie die Fußspitzen auf
• Winkeln Sie die Arme 90° an, heben Sie die Hände / Schultern hoch und machen Sie kleine Endkontraktionen bis zur Rückkehr zur Ausgangsstellung, ohne mit den Fäusten wieder den Boden zu berühren
• Alternativ können Sie auch Widerstandsbänder nutzen zum „rudern“
• Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden. Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und dann einen zweiten und dritten Satz

Variation:

Verändern Sie die Oberkörperposition:

• Angehoben = leichter ; Sie befinden sich dann in einem „physiologischen aktiven Hohlkreuz“ (durch Kontraktion der Muskeln).
• Ablegt = schwerer

Zweite Übung speziell für den oberen Rücken: Lat-Drücken

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der großen Rückenmuskulatur (Latissimus):

• Ausgangsposition: Gehen Sie in Rückenlage und winkeln Sie die Beine / Knie an
• Drücken Sie die an den Körper angelegten Oberarme gegen den Boden bis der Oberkörper (maximal) Richtung Decke angehoben wird
• Helfen Sie möglichst nicht mit der Bauchmuskulatur nach
• Ziehen Sie das Kinn nicht auf die Brust und fixieren Sie einen Punkt an der Decke über Ihnen, um den Schulter-Nacken-Bereich zu entlasten
• Wippen Sie nicht mit den Beinen
• Gehen Sie bis zur Ausgangsstellung zurück ohne den Rumpf / die Schultern vollständig in Rückenlage abzulegen
• Halten Sie die Körper-Spannung
• Alternativ können Sie auch Widerstandsbänder nutzen zum „rudern“
• Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden. Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und dann einen zweiten und dritten Satz

Variation:

Verändern Sie die die „schwere“ des Oberkörpers:

• Mit der Bauchmuskulatur mithelfen = leichter
• Neben des Oberkörpers auch das Gesäß / Becken mit anheben = viel schwerer

Die Dehnung der Hüftbeuger und Beinrückseiten runden ein Training ab

Die Hüften und Kniegelenke sind ständig gebeugt (siehe Abb.). Dadurch verkürzen die Hüftbeuger (Iliopsoas) und die Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur). Dies hat einen Einfluss auf unsere Becken-Position, damit auf unseren unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) und in der „Kette“ auch auf die weiteren Teile unserer Wirbelsäule. Die Dehnung der Iliopsoas und der ischiocruralen Muskulatur ist somit von hoher Wichtigkeit für die Rückengesundheit. Auch das Dehnen der Nackenmuskeln ist sinnvoll sowie das Kräftigen des oberen Rückens (siehe oben).

Übung zur Dehnung der Hüftbeuger

Dies ist eine Dehnung der Hüftbeugemuskulatur:

• Ausgangsstellung: Gehen Sie in die Vierfüßler-Stellung
• Strecken Sie das vordere Bein weit nach vorne (Kniegelenkswinkel über 90°)
• Führen Sie das hintere Bein weit zurück
• Legen Sie den Oberkörper ab (damit kein Druck auf dem Hüftbeuger verbleibt)
• Schieben Sie die Hüfte so weit nach vorne, bis Sie auf der Vorderseite des hinteren Oberschenkels und im Hüftbereich ein schmerzfreies Dehnungsgefühl spüren
• Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung ca. 3 Mal pro Seite

Übung zur Dehnung der Beinrückseiten

Dies ist eine Dehnung dieser Muskelgruppe:

• Ausgangsstellung: Beugen Sie den aufgerichteten Oberkörper (kein Rundrücken) so weit über das gestreckte Bein, bis Sie auf der Rückseite des Oberschenkels ein schmerzfreies Spannungsgefühl spüren
• Ziehen Sie die Fußspitzen heran. Das führt zu mehr Spannung über die Wadenmuskulatur und einem Anteil der Rückseite des Beines
• Alternativ können Sie auch Widerstandsbänder nutzen, um den Arm zu „verlängern“, wenn Sie nicht ganz bis zum Fuß vorkommen
• Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung ca. 3 Mal pro Seite

Es gibt noch weitere wichtige Dehnübungen, um das Rückenprogramm mit Dehnübungen abzurunden. Diese sind (statistisch gesehen) die 2 wichtigsten Dehnübungen für die Rückengymnastik.

Weitere Strategien, um an ein Rücken-Workout zu gelangen

Rücken-Präventionskurse

Wenn Sie gesetzlich krankenversichert sind, dann haben Sie i.d.R. 2 Mal pro Jahr Anspruch auf sog. Präventionskurse. In unseren FAQs haben wir das unter dem Punkt „Bezuschusst meine gesetzliche Krankenkasse die von Ihnen angebotenen Präventionskurse?“ erläutert. Hier finden Sie unser MGM Online Portal mit unseren Präventionskursen, falls Sie damit jederzeit online starten möchten. Z.B. die AOK Hessen bezuschusst diese Programme mit 2 x 150 € pro Jahr. Wir empfehlen Ihnen in diesem Zusammenhang auch unseren Artikel „AOK Gesundheitskurse, Präventionskurse & Online-Kurse“ Es gibt auch einige weitere Kassen, die solche Kurse in dieser Höhe bezuschussen. Auf der Seite finden Sie auch eine Datenbank zu „wie viel bezahlt meine Krankenkasse“.

Rückengymnastik im Verein oder im Fitnessstudio

In Vereinen oder in Fitnessstudios gibt es oft spezielle Rückenkurse. Je nach Qualität der Anbieter, kann es hier recht attraktive und kostengünstige Angebote geben.

Unser Tipp: Nutzen Sie die Betriebliche Gesundheitsförderung

Ihr Unternehmen bietet Maßnahmen der Betrieblichen Gesundheitsförderung an? Gerade im Bereich der Rückenprävention gibt es dann oft Angebote. Informieren Sie sich an besten im Unternehmen. Falls Ihr Unternehmen solche Maßnahmen noch nicht anbietet, dann regen Sie dies doch mal an. Gerne stehen wir für eine kostenlose Beratung bereit! Nehmen Sie hier gerne Kontakt mit uns auf!

Personaltraining

Suchen Sie sich Experten für das Thema. Das können z.B. auch gut ausgebildete Personal Trainerinnen und Trainer sein. Gerne bieten wir Ihnen auch hier eine kostenlose Beratung an! Ein solches Coaching ist auch im online Personal Training möglich!

Physiotherapie (zur Rehabilitation)

„Das Kind ist schon in den Brunnen gefallen“ und Sie benötigen Hilfe? Dann sind Physiotherapie- und Gesundheitszentren (siehe oben: z.B. auch FPZ, Kieser, etc.) die richtige Wahl.

Orthopädischer Rehabilitationssport

Rehabilitationssport (oder kurz Rehasport) können Sie vom Arzt verordnet bekommen. Es handelt sich dabei um Sport in der Gruppe unter festgeschriebenen Bedingungen. Leider sind die Gruppen oft recht belegt, sehr heterogen und die Übungsziele sind aufgrund der mangelnden Individualität oft schwer umzusetzen.

Wie bleibt die Motivation erhalten, die Übungsziele auch dauerhaft zu erreichen?

Häufig verlieren Gesundheitssportler Ihre Übungsziele aus den Augen. Andere Dinge erscheinen dringlicher und / oder wichtiger. Nach unserer Ansicht macht es Sinn, sich die Ziele mit einer SMARTen Zielformulierung (PDF zum Download) aufzuschreiben:

• Spezifisch: Den gewünschten Zustand genau und leicht verständlich beschreiben
• Messbar: Die Kriterien, anhand derer die Zielerreichung festgestellt werden kann (quantitativ / qualitativ), genau benennen
• Attraktiv: Was ist die Motivation?
• Realistisch: Das Ziele sollten ambitioniert, aber erreichbar sein
• Terminiert: Termine festsetzen (für Teilziele und das Endziel)

So erreichen Sie Ihre Ziele spielend einfach!

Fazit:

Ein regelmäßiges Rücken-Workout mit guten – und optimalerweise individuell zugeschnittenen – Rückenübungen, Bein-Übungen und Arm-Übungen sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Mit den richtigen Kräftigungsübungen für den Rücken (und nicht nur dafür) können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken, die Beweglichkeit verbessern, Schmerzen im Rücken vorbeugen bzw. lindern und so Ihre Übungsziele erreichen. Achten Sie auf die richtige Ausführung der Übungen und trainieren Sie Ihren Rücken regelmäßig, um die positiven Effekte eines starken Rückens zu nutzen. Trainieren Sie nicht nur den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule), auch wenn Sie nur dort Schmerzen verspüren.

Wir hoffen, dieser Artikel hat Ihnen geholfen, mehr über die Bedeutung eines starken Rückens und die besten Übungen für ein effektives Training für den Rücken zu erfahren. Gerne beraten wir Sie persönlich zum individuellen Training für den Rücken! Nehmen Sie jederzeit gerne Kontakt zu uns auf! Vielleicht möchten Sie auch für Ihr Unternehmen einen Rückenfit-Kurs buchen? Auch die gesetzlichen Kassen fördern Programme, die den Rücken stärken (wie oben beschrieben). Hier haben wir unseren online Fitness Präventionskurs für Sie im Angebot.

So bleibt der gesamte Bewegungsapparat, einschließlich der Gelenke, in Bestform. Viel Erfolg beim Üben und nehmen Sie für ein individuelles Training (auch online möglich) gerne Kontakt zu uns auf !