Rückenübungen

Rückenübungen

Rückenübungen für ein effektives Rückentraining

Warum sind Rückenübungen so wichtig?

Rückenübungen gegen Rückenschmerzen sind ein Thema von großer Bedeutung. Fast ein Drittel der Bevölkerung leidet unter Rückenschmerzen (laut einer aktuellen Untersuchung der AOK). Fast jeder Mensch leidet im Laufe seines Lebens einmal darunter, sagt die Deutsche Rheuma-Liga in ihrer Broschüre “Rückenschmerzen – Schmerzen lindern” (Ursachen, Symptome, Behandlung): Am Häufigsten ist der untere Rücken (die Lendenwirbelsäule) betroffen und wird dann auch als Kreuzschmerzen bezeichnet. Deshalb konzentrieren wir uns bei den Rückenübungen vor allem auf den Bereich der Lendenwirbelsäule (des unteren Rückens). Wir zeigen aber auch, dass die eigentliche Funktionsstörung oft im Bereich der Brustwirbelsäule liegt.

Es gibt Patienten mit chronischen Rückenschmerzen ohne jegliche Organschäden. Bei anderen Personen mit erheblichen Wirbelsäulenschäden treten keine Beschwerden auf. Rückenschmerzen können sich grundsätzlich im oberen Halswirbelsäulenbereich (HWS), mittleren Brustwirbelsäulenbereich (BWS) oder unteren Lendenwirbelsäulenbereich (LWS) bemerkbar machen. In den meisten Fällen von erstmalig auftretenden Rückenbeschwerden sind diese harmlos und lassen nach wenigen Tagen auch nach. In anderen Fällen sind bei akuten Rückenschmerzen eindeutige Ursachen feststellbar.

Sowohl bei leichten und beginnenden Rückenbeschwerden, als auch bei starken und langfristigen Rückenproblemen macht es in der Regel Sinn, mit einer Rückengymnastik zu beginnen! Bitte holen Sie sich im Zweifel zuvor ärztlichen Rat ein (z.B. vom Hausarzt bzw. Orthopäden). Prävention von Rückenleiden bzw. Verminderung von Rückenbeschwerden sollte das oberste Übungsziel sein.

Ergonomische Arbeitsbedingungen optimieren

Was sind die Ursachen von Rückenschmerzen und sind Rückenübungen dagegen überhaupt gut?

Die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen sind:

 

Selbstverständlich sollte medizinisch abgeklärt werden, ob in einer Akutphase Rückenübungen überhaupt sinnvoll sind. In der Regel startet man heute wesentlich früher in die Übungen für den Rücken, als man es noch vor einigen Jahren getan hätte. Wie Sie an den o.g. Ursachen erkennen können, kann das Übungsziel von Rückengymnastik einen präventiven Charakter haben (z.B. Muskelverspannungen in der Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule oder Halswirbelsäule gar nicht erst aufkommen zu lassen). Das Training kann aber auch rehabilitativen Charakter als Übungsziel haben (z.B. den weiteren Knochenschwund bzw. die weitere Abnutzung z.B. in den Gelenken der Lendenwirbelsäule zu verhindern).

Was sind die Gefahren bei länger anhaltenden Rückenschmerzen und helfen Rückenübungen in diesem Fall?

Schmerzchronifizierung

Beim längeren Rückenbeschwerden besteht zunehmend die Gefahr, dass sich aus einem (vielleicht ursprünglich eindeutig lokalisierbaren und diagnostizierbaren) akuten Beschwerdebild eine sog. Schmerzchronifizierung entwickelt. In dieser gewinnen Veränderungen der Schmerzleitung, Schmerzwahrnehmung und kognitiven Schmerzverarbeitung zunehmend an Bedeutung. Oftmals ist der ursprüngliche akute Anlass der Beschwerden längst verheilt. Die chronifizierungsbedingten Veränderungen auf den höheren Ebenen der Verarbeitung (Rückenmark und Gehirn) bestehen aber weiter fort. Diese medizinischen Phänomene beeinflussen zunehmend das Alltags- und Bewegungsverhalten mit allen negativen Folgen:

  • Bewegungsmangel
  • Muskuläre und funktionelle Defizite (Gelenk-Beweglichkeit)
  • Multimorbidität (Herz-Kreislauf-System, Verdauung, etc.)
  • Depression
  • Soziales Rückzugsverhalten, etc.

 

In allen o.g, Fällen sind (nach ärztlicher Abklärung) Bewegung, Fitness, Sport und speziell Übungen für den Rücken grundsätzlich äußerst hilfreich! Je nach Übungsziel, fällt die Rückengymnastik anders aus. Dazu mehr bei den Trainingsübungen.

Psychosoziale Risikofaktoren

Psychosoziale Risikofaktoren spielen bei der Entstehung und Chronifizierung von Rückenschmerzen eine nicht zu unterschätzende Rolle. Das hohe Arbeitstempo, die mangelnde Mitbestimmung bezüglich Arbeitsbedingungen und Aufgaben, geringe Unterstützung bei der Durchführung des Arbeitsprozesses durch Kollegen oder Vorgesetzte, fehlende Wertschätzung und die häufig daraus
resultierende Unzufriedenheit am Arbeitsplatz sind empirisch gut abgesicherte Risikofaktoren. Häufig liegen muskuläre Dysbalancen vor. Bei Missachtung von auftretenden Beschwerden und Chronifizierung drohen hohe Kosten für Versicherer und Arbeitgeber, insbesondere aber enorme Einschränkungen der Lebensqualität der Betroffenen. Rückentraining kann dabei ein erheblicher Schutzfaktor sein!

Rückentraining und Rückenübungen

Welche Vorteile bringen regelmässige Rückenübungen mit sich?

  • Verbesserte Haltung und Körperstabilität: Eine starke Rückenmuskulatur unterstützt die aufrechte Körperhaltung und sorgt für eine bessere Balance.
  • Schutz der Gelenke: Eine starke Muskulatur wirkt wie eine “Bandage der Gelenke”. Die Gelenke werden so vor “Abnutzung” geschützt.
  • Reduzierung von Rückenschmerzen: Durch das Training werden die Muskeln im Rücken gestärkt und die Bandscheiben entlastet, was Rückenschmerzen vorbeugen bzw. lindern kann.
  • Verbesserte Beweglichkeit: Regelmäßiges Rückentraining erhöht die Gelenk-Beweglichkeit der Wirbelsäule und beugt Verspannungen vor.
  • Gestärktes Immunsystem: Sportliche Aktivität wirkt sich zudem positiv auf das Immunsystem aus und stärkt die Abwehrkräfte.
  • Erhöhtes Wohlbefinden: Ein starker Rücken trägt zu einem besseren Körpergefühl und einem gestärkten Selbstbewusstsein bei.

 

Definieren Sie am besten ein persönliches Übungsziel! Dazu können Sie z.B. die SMARTe Zielformulierung nutzen (die Sie ggf. aus dem Berufsleben kennen).

Wie Sie die besten Rückenübungen für Ihre individuellen Bedürfnisse auswählen

Kein Mensch ist gleich: Manchmal ist es die Muskulatur des Rückens, in anderen Fällen die Bauchmuskeln und oft sind beide Muskelgruppen nicht mehr in der Lage, die Wirbelsäule dauerhaft in ihrer physiologischen Position zu halten und die Gelenke zu schützen. Doch wie finden Sie die richtige Rückengymnastik für Ihr Übungsziel?

Unser Tipp, machen Sie einen Rückentest, um die besten Rückenübungen für sich zu identifizieren

Eine Vielzahl von Therapiekonzepten mir Rückenanalysen sind entwickelt worden. Wir wollen Ihnen hier einige vorstellen, damit Sie Ihre Übungsziel optimal erreichen:

FPZ-Konzept

Es ist benannt nach dem Kölner Forschungs- und Präventionszentrum, wurde von Achim Denner in den 1990er Jahren an der Sporthochschule in Köln entwickelt und in zahlreichen wissenschaftlichen Studien mit mehr als 120.000 Patienten evaluiert. 1998 erhielt es den Richard-Merten-Preis im Bereich Humanmedizin. Informieren Sie sich gerne auf der Seite von FPZ über die sog. Biomechanische Funktionsanalyse und die Rückentherapie.

Kieser-Training

Das Kieser-Training ist aufgrund der hohen Marketingaktivität wahrscheinlich das bekannteste Rückenkonzept mit Rückenanalyse. Der Verbreitungsgrad der Einrichtungen ist zudem sehr hoch.

Dr. Wolff

Der bekannte Gerätehersteller Dr. Wolff hat Geräte für Rückentherapie-Center entwickelt, die häufig in Physiotherapie-Einrichtungen zu finden sind.

Baunataler Rückenkonzept

Auch einzelne lokale Anbieter wie z.B. das Sport- und Gesundheitszentrum Umbach in Baunatal bietet ein Rückenkonzept an.

KörperManagement

Personen, die das Training nicht in einem FPZ-Zentrum durchführen können oder wollen, erhalten u. a. in unserem Rückentraining auf der Basis des Rückentests Biomechanische Funktionsanalyse (BMFA) ein persönliches Trainingsprogramm mit speziellen Krafttrainingsübungen zum Abbau der festgestellten muskulären Dysbalancen und zum Schutz der Gelenke.

Hier finden Sie unsere allgemeinen Tipps zum Thema gesunder Rücken.

Rückenübungen ohne Rückenanalyse

Selbstverständlich können allgemeine Übungen für den Rücken auch ohne vorherige Analyse durchgeführt werden. Allerdings ist ein Rückentraining ohne Rückentest weniger effektiv, da die individuellen Muskelabschwächungen, muskulären Dysbalancen und Beweglichkeitseinschränkungen weniger bekannt sind. Sie werden so Ihre Übungsziele im Zweifel nicht optimal erreichen können. Zudem sind geringere Erfolgsaussichten auch zu erwarten, weil die Trainingssteuerung über Funktionsgymnastik oder ähnlicher Trainingsformen nicht die Intensitätsbereiche der Krafttrainingsmaschinen erreicht. Zumindest gilt dies nach den ersten 6 bis 12 Wochen nach Trainingsbeginn und regelmässiger Durchführung von Rückenübungen.

Rückenübungen und Rückentraining

Tipps für die richtige Auswahl und Ausführung der Rückenübungen

  • Bei der Auswahl der Übungen für Ihr Rückentraining sollten Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr Trainingsniveau berücksichtigen. Anfänger sollten mit einfachen Übungen beginnen und die Intensität und Komplexität der Übungen allmählich steigern. Fortgeschrittene können komplexere Übungen mit höheren Gewichten ausführen ohne die Muskulatur und Gelenke zu überlasten.
  • Achten Sie auf eine korrekte Ausgangsstellung / Ausgangsposition und Ausführung der Übungen, um Verletzungen am Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel, Gelenke, Knochen, etc.) zu vermeiden.
  • Achten Sie auf eine gute Körper-Spannung
  • Wenn Sie Probleme mit der Nackenmuskulatur haben, suchen Sie sich gezielt Übungen aus, die den Nacken entlastet.
  • Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig ein und aus und vermeiden Sie Pressatmung (besonders bei Bluthochdruck).
  • Machen Sie keine Übungen bei denen Sie passiv in ein Hohlkreuz verfallen. Wenn Sie aktiv die Rückenmuskeln anspannen und dadurch in ein Hohlkreuz kommen, dann ist das physiologisch meist unbedenklich (außer bei einem Wirbelgleiten).
  • Konzentrieren Sie sich auf die Ausgangsstellung (Gelenk-Stellung) und die Bewegung. Vermeiden Sie Ausweichbewegungen.
  • Beginnen Sie mit ca. 20 – 25 Wiederholungen pro Trainingssatz (ca. 90 Sekunden Training) und steigern Sie zunächst die Anzahl der Sätze allmählich auf 2 bis 3. Verringern Sie die Wiederholungszahlen langsam auf ca. 12 Wiederholungen (Hypertrophietraining) durch eine schwerere Variante der Übungen.
  • Trainieren Sie Ihren Rücken regelmäßig, am besten 2 bis 3 Mal pro Woche. Halten Sie einen Pausentag zwischen den Trainingstagen ein.

 

Häufige Fehler bei Rückenübungen

  • Falsche Ausgangsstellung / Ausgangsposition /Gelenk-Stellung und Haltung: Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Übung und halten Sie die Körper-Spannung.
  • Lassen Sie den Nacken entspannt bei den Übungen! Ziehen Sie nicht die Schultern hoch, denn dies verkrampft unnötig die Nackenmuskulatur.
  • Zu hohe Gewichte: Trainieren Sie mit Gewichten, die Sie sauber und kontrolliert bewegen können, damit Sie nicht die Muskeln und Gelenke überlasten.
  • Passives Hohlkreuz: Verfallen Sie nicht in ein passives Hohlkreuz bei den Übungen. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur während der Übungen an.
  • Falsche Atmung: Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig ein und aus, um Pressatmung (vor allem bei Bluthochdruck) zu vermeiden.
  • Zu schnelles Training: Nehmen Sie sich Zeit für die Übungen und führen Sie sie langsam und kontrolliert aus.
  • Keine Übungsziele: Definieren Sie immer mindestens ein Übungsziel, um die Motivation nicht zu verlieren (mehr dazu in diesem Artikel)

 

Rückenübungen für zuhause

Beginnen Sie mit Mobilisationsübungen für den ganzen Körper zum Aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen für den Rücken beginnen, sollten Sie ein leichtes Aufwärmprogramm in Form von Mobilisationsübungen für den ganzen Körper machen. Hier unser Youtube Video dazu:

Machen Sie unsere Übungen gegen Rückenschmerzen

Diese Übungen sind nicht nur auf den Rücken begrenzt, da ein gesunder Rücken aus einer insgesammt kräftigen Muskulatur besteht:

Erweitern Sie die Rückenübungen auf ein Ganzkörper-Workout

Mobilisation, Dehnung, Kraft und Beweglichkeit des ganzen Körpers sind wichtig für einen insgesamt gesunden Bewegungsapparat. Machen Sie dazu am besten unser Ganzkörper-Workout:

Rückenübungen als Handout (pdf)

In unserem Downloadbereich Tipps und Impulse finden Sie dazu folgende Unterlagen:

  • BusinessGym : Das Trainingsprogramm zum Ausgleich der beruflichen Beanspruchung im Homeoffice und im Büro
  • Krafttraining : Eine Auswahl von Übungen ohne Geräte zur Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen

 

Unsere Mediensammlung zum Thema Rückenübungen für Sie

Hier finden Sie unsere gesamte Mediensammlung zu Übungen gegen Rückenschmerzen.

Die besten Rückenübungen für den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule)

Die meisten Menschen suchen ganz gezielt nach Übungen für den unteren Rücken (den Bereich der Lendenwirbelsäule), denn statistisch gesehen treten diese Kreuzschmerzen am häufigsten auf. Hierzu sei allerdings gesagt, dass zwar Übungen für den unteren Rücken häufig helfen die Beschwerden in der Lendenwirbelsäule zu reduzieren, die Funktionseinschränkung aber oft in einem anderen Bereich liegt. Z.B. in einer Funktionseinschränkung der Brustwirbelsäule. Somit raten wir auch an dieser Stelle zu den o.g Mobilisationsübungen (siehe Youtube-Video).

Erste Übung speziell für den unteren Rücken: Rumpfheben

Rückenübung Rumpfheben

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur (besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule) und des Gesäßes:

  • Ausgangsstellung: Gehen Sie in Bauchlage
  • Heben und senken Sie den Oberkörper und die Knie
  • Beachten Sie, dass der Kopf nicht überstreckt wird, um den Nacken zu entlasten
  • Sie befinden sich hier in einem “physiologischen aktiven Hohlkreuz” (Hohlkreuzbildung durch Anspannung der Muskeln).
  • Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden (achten Sie auf eine tiefe Atmung) und wiederholen Sie die Übung ca. 3 Mal

 

Variation:

Verändern Sie den Hebelarm der Arme:

  • nach vorne gestreckt (über den Kopf) = schwerer
  • nach hinten gestreckt (zum Gesäß)= leichter

 

Zweite Übung speziell für den unteren Rücken: Rücken (Wirbelgelenke) aufrollen

Ausgangsstellung Rückenübung unterer Rücken Endstellung Rückenübung unterer Rücken

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur und kräftigt die kleinen Muskeln der Wirbelgelenke (von Wirbelkörper zu Wirbelkörper; besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule):

  • Ausgangsstellung: Gehen Sie in den Fersensitz. Wenn das Sprunggelenk die Überstreckung (Fußspitzen zeigen nach hinten) nicht toleriert, können Sie die Fusspitzen auch aufstellen. Wenn das Kniegelenk bei dem spitzen Winkel Probleme macht, dann können Sie sich auch in einen weniger spitzen Winkel begeben
  • Rollen Sie abwechselnd den Rücken aus der Beugehaltung in die Waagerechte und wieder zurück. Dies nennt man “segmentales Aufrollen der Wirbelgelenke”
  • Endstellung: Sie befinden sich hier in einem “physiologischen aktiven Hohlkreuz” (Hohlkreuzbildung durch Anspannung der Muskeln). Der Kopf ist nicht überstreckt und der Nacken somit entlastet
  • Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden (achten Sie auf eine tiefe Atmung). Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden. Machen Sie dann einen zweiten und dritten Satz

 

Variation:

Verändern Sie den Hebelarm der Arme:

  • nach vorne gestreckt (über den Kopf) = schwerer
  • nach hinten gestreckt (zum Gesäß)= leichter

Dritte Übung speziell für den unteren Rücken aus dem Vierfüßlerstand heraus

Ausgangsstellung Rückenübung Vierfüßler Endstellung Rückenübung Vierfüßler

Dies ist eine Komplexübung zur Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur. Über das Beinheben aus dem Vierfüßlerstand kräftigt sie speziell auch die unterer Rückenmuskulatur.

  • Ausgangsstellung aus dem Vierfüßlerstand: Führen Sie abwechselnd das eine Bein und den diagonalen Arm unter dem Körper zusammen und danach in die Streckung bis parallel zum Boden
  • Wechseln Sie die Körperseite
  • Sie gehen von der Ausgangsstellung aus dem Vierfüßlerstand in ein “physiologisches aktives Hohlkreuz” (Hohlkreuzbildung durch Anspannung der Muskeln). Den Kopf dabei nicht überstecken, um den Nacken zu entlasten
  • Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden (achten Sie auf eine tiefe Atmung). Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und einen zweiten und dritten Satz

 

Variation: Weiterhin ist die Ausgangsstellung der Vierfüßlerstand. Sie heben dann einen Arm und das gleichseitige Bein. So wird die Vierfüßlerstand-Übung schwerer zu koordinieren.

Vierte Übung, die den unteren Rücken stabilisiert: Seitstütz

Seitliche Rückenübung

Dies ist eine Übung im Seitstütz zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, die den unteren Rücken unterstützt:

  • Ausgangsstellung: Gehen Sie in den Seitstütz (siehe Variation)
  • Achten Sie auf Körper-Spannung und darauf, dass die Wirbelsäule (inkl. Kopf) gestreckt ist (ohne die Nackenmuskulatur zu überstrecken)
  • Halten Sie diese Position
  • Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden (achten Sie auf eine tiefe Atmung). Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und einen zweiten und dritten Satz

 

Variation:

Verändern Sie den Hebelarm der Beine im Seitstütz:

  • Kniestütz = leichter
  • Fußstütz = schwerer

 

Fünfte Übung: Crunches für die Bauchmuskulatur zur Unterstützung des unteren Rückens als Gegenspieler (Antagonist)

Übung Crunches

Dies ist eine Übung für die Bauchmuskulatur, die als Gegenspieler (Antagonist) der unteren Rückenmuskulatur (der Lendenwirbelsäule) diesen Bereich unterstützt (in Balance hält):

  • Ausgangsstellung: Gehen Sie in Rückenlage auf den Boden und winkeln Sie die Beine ca. 90° an
  • Heben Sie den Oberkörper maximal (ohne mit den Beinen zu wippen) und senken ihn wieder zur Ausgangsstellung ohne ihn vollständig auf den Boden abzulegen
  • Ziehen Sie das Kinn nicht auf die Brust
  • Ziehen Sie die Fußspitzen heran
  • Fixieren Sie einen Punkt an der Decke über Ihnen
  • Gehen Sie bis zur Ausgangsstellung zurück ohne den Rumpf vollständig in Rückenlage abzulegen
  • Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden (achten Sie auf eine tiefe Atmung). Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und dann einen zweiten und dritten Satz

 

Variation:

Verändern Sie den Hebelarm der Arme:

  • nach vorne gestreckt (zum Gesäß) = leichter
  • nach hinten gestreckt (hinter den Kopf) = schwerer ; Sie können den Nacken entlasten, wenn Sie die Hände an den Hinterkopf nehmen und den Kopf so “ablegen”

 

Die besten Rückenübungen für den oberen Rücken

Wir haben im Alltag die Arme ständig in einer Ausgangsstellung der Vorhalte (z.B. im Büro am Computer, im Auto am Lenkrad, in der Küche bei der Essenszubereitung, am Handy, etc.). Durch dieses tägliche “Training” dieser Ausgangsstellung verkürzt die Brustmuskulatur und die oberer Rückenmuskulatur schwächt ab. Deshalb sollten wir neben den Übungen für den unteren Rücken (der Lendenwirbelsäule) auch den oberen Rücken kräftigen.

Erste Übung speziell für den oberen Rücken: Reverse Flys

Rückenübung Revers Flys

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der gesamten Muskulatur auf der Oberkörperrückseite, aber auch speziell für die Muskulatur zwischen den Schulterblättern:

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden
  • Heben Sie nicht (!) die Oberschenkel vom Boden ab
  • Stellen Sie die Fußspitzen auf
  • Winkeln Sie die Arme 90° an, heben Sie die Fäuste ab und machen Sie kleine Endkontraktionen bis zur Rückkehr zur Ausgangsstellung ohne mit den Fäusten wieder den Boden zu berühren
  • Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden (achten Sie auf eine tiefe Atmung). Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und dann einen zweiten und dritten Satz

 

Variation:

Verändern Sie die Oberkörperposition:

  • Oberkörper angehoben = leichter ; Sie befinden sich dann in einem “physiologischen aktiven Hohlkreuz” (Hohlkreuzbildung durch Anspannung der Muskeln). Überstrecken Sie nicht den Kopf, um den Nacken zu entlasten
  • Oberkörper ablegt = schwerer

 

Zweite Übung speziell für den oberen Rücken: Lat-Drücken

Rückenübung Lat-Drücken

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der großen Rückenmuskulatur (Latissimus):

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in Rückenlage und winkeln Sie die Beine an
  • Drücken Sie die an den Körper angelegten Oberarme gegen den Boden bis der Oberkörper (maximal) angehoben wird
  • Helfen Sie möglichst nicht mit der Bauchmuskulatur nach
  • Ziehen Sie das Kinn nicht auf die Brust und fixieren Sie einen Punkt an der Decke über Ihnen, um den Nacken zu entlasten
  • Ziehen Sie die Fußspitzen heran
  • Gehen Sie bis zur Ausgangsstellung zurück ohne den Rumpf vollständig in Rückenlage abzulegen
  • Halten Sie die Körper-Spannung
  • Wiederholen Sie die Übung für ca. 60 – 120 Sekunden (achten Sie auf eine tiefe Atmung). Machen Sie dann eine Pause von ca. 90 Sekunden und dann einen zweiten und dritten Satz

 

Variation:

Verändern Sie die die “schwere” des Oberkörpers:

  • Mit der Bauchmuskulatur mithelfen = leichter
  • Neben des Oberkörpers auch das Gesäß mit anheben = viel schwerer

Die Dehnung der Hüftbeuger und Beinrückseiten runden ein Rückentraining ab

Ergonomie am Arbeitsplatz

Die Hüften und Kniegelenke sind ständig gebeugt (siehe Abb.). Dadurch verkürzen die Hüftbeuger und die Beinrückseiten. Dies hat einen Einfluss auf unsere Beckenposition, damit auf unseren unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) und in der “Kette” auch weiter auf unsere Brustwirbel- und Halswirbelsäule. Die Dehnung der Hüftbeuger und der Beinrückseiten ist somit von hoher Wichtigkeit für die Rückengesundheit. Auch das Dehnen der Nacken-Muskulatur ist sinnvoll sowie das Kräftigen des oberen Rückens (siehe oben).

Übung zur Dehnung der Hüftbeuger

Dehnung Hüftbeuger

Dies ist eine Dehnung der Hüftbeugemuskulatur:

  • Ausgangsstellung: Gehen Sie aus dem Vierfüßler in diese Position “Beinwinkelstellung”
  • Der vordere Bein wird weit nach vorne geführt (Kniegelenkswinkel über 90°)
  • Das hintere Bein wird weit zurückgeführt
  • Legen Sie den Oberkörper ab (damit kein Druck auf dem Hüftbeuger verbleibt)
  • Schieben Sie die Hüfte so weit nach vorne, bis Sie auf der Vorderseite des hinteren Oberschenkels und im Hüftbereich ein schmerzfreies Spannungsgefühl spüren
  • Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden (achten Sie auf eine tiefe Atmung) und wiederholen Sie die Übung ca. 3 Mal pro Seite

 

Übung zur Dehnung der Beinrückseiten

Dehnung der Beinrückseiten

Dies ist eine Dehnung der Muskulatur der Beinrückseite:

  • Ausgangsstellung: Beugen Sie den aufgerichteten Oberkörper (kein Rundrücken) so weit über das gestreckte Bein, bis Sie auf der Rückseite des Oberschenkels ein schmerzfreies Spannungsgefühl spüren
  • Ziehen Sie die Fußspitzen heran. Das führt zu mehr Spannung über die Wadenmuskulatur und einem Anteil der Beinrückseitenmuskulatur
  • Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden (achten Sie auf eine tiefe Atmung) und wiederholen Sie die Übung ca. 3 Mal pro Seite

 

Es gibt noch weitere wichtige Dehnübungen, um das Rückenprogramm mit Dehnübungen abzurunden. Dies sind (statistisch gesehen) die 2 wichtigsten Dehnübungen für die Rückengymnastik.

Weitere Strategien, um an ein Rückentraining zu gelangen

Rücken-Präventionskurse

Wenn Sie gesetzlich krankenversichert sind, dann haben Sie i.d.R. 2 Mal pro Jahr Anspruch auf sog. Präventionskurse. In unseren FAQs haben wir das unter dem Punkt “Bezuschusst meine gesetzliche Krankenkasse die von Ihnen angebotenen Präventionskurse?” erläutert. Hier finden Sie unser MGM Online Portal mit unseren Präventionskursen, falls Sie damit jederzeit online starten möchten. Z.B. die AOK Hessen bezuschußt diese Kurse mit 2 x 150 € pro Jahr. Es gibt auch einige weitere Krankenkassen, die solche Kurse in dieser Höhe bezuschussen. Auf der Seite finden Sie auch eine Datenbank zu “wie viel bezahlt meine Krankenkasse”.

Rückengymnastik im Verein oder im Fitnesssttudio

In Vereinen oder in Fitnessstudios gibt es oft spezielle Rückenkurse. Je nach Qualität der Anbieter, kann es hier recht attraktive und kostengünstige Angebote geben.

Unser Tipp: Nutzen Sie die Betriebliche Gesundheitsförderung

Ihr Unternehmen bietet Maßnahmen der Betrieblichen Gesundheitsförderung an? Gerade im Bereich der Rückenprävention werden dann oft Leistungen angeboten. Informieren Sie sich an besten im Unternehmen. Falls Ihr Unternehmen solche Maßnahmen noch nicht anbietet, dann regen Sie dies doch mal an. Gerne stehen wir für eine kostenlose Beratung bereit!

Personal Training

Suchen Sie sich Experten für das Thema. Das können z.B. auch gut ausgebildete Personal Trainerinnen und Trainer sein. Gerne bieten wir Ihnen auch hier eine kostenlose Beratung an!

KörperManagement Personal Training und Betriebliche Gesundheitsförderung

Physiotherapie (zur Rehabilitation)

“Das Kind ist schon in den Brunnen gefallen” und Sie benötigen Hilfe? Dann sind Physiotherapie- und Gesundheitszentren (siehe oben: z.B. auch FPZ, Kieser, etc.) die richtige Wahl.

Orthopädischer Rehabilitationssport

Rehabilitationssport (oder kurz Rehasport) können Sie vom Arzt verodnet bekommen. Es handelt sich dabei um ein Training in der Gruppe unter festgeschriebenen Bedingungen. Leider sind die Gruppen oft recht belegt, sehr heterogen und die Übungsziele sind aufgrund der mangelnden Individualität oft schwer zu erreichen.

Wie bleibt die Motivation erhalten, die Übungsziele auch dauerhaft zu erreichen?

Häufig verlieren Gesundheitssportler Ihre Übungsziele aus den Augen. Andere Dinge erscheinen dringlicher und / oder wichtiger. Nach unserer Ansicht macht es Sinn, sich die Übungsziele mit einer SMARTen Zielformulierung (PDF zum Download) aufzuschreiben:

  • Spezifisch: Den gewünschten Zustand genau und leicht verständlich beschreiben
  • Messbar: Die Kriterien, anhand derer die Zielerreichung festgestellt werden kann (quantitativ / qualitativ), genau benennen
  • Attraktiv: Was ist die Motivation?
  • Realistisch: Das Ziele sollten ambitioniert, aber erreichbar sein
  • Terminiert: Termine festsetzen (für Teilziele und das Endziel)

 

So erreichen Sie Ihre Übungsziele spielend einfach!

Fazit:

Ein regelmäßiges Rückentraining mit guten – und optimalerweise individuell zugeschnittenen Rückenübungen – sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Mit den richtigen Übungen für den Rücken können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken, die Beweglichkeit verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen bzw. lindern und so Ihre Übungsziele erreichen. Achten Sie auf die richtige Ausführung der Übungen und trainieren Sie Ihren Rücken regelmäßig, um die positiven Effekte eines starken Rückens zu nutzen. Trainieren Sie nicht nur den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule), auch wenn Sie nur dort Schmerzen verspüren.

Wir hoffen, dieser Blogbeitrag hat Ihnen geholfen, mehr über die Bedeutung eines starken Rückens und die besten Übungen für ein effektives Rückentraining zu erfahren. Gerne beraten wir Sie persönlich zum individuellen Rückentraining! Nehmen Sie jederzeit gerne Kontakt zu uns auf! Vielleicht möchten Sie auch für Ihr Unternehmen einen Rückenfit-Kurs buchen? Auch die gesetzlichen Krankenkassen fördern Kurse, die den Rücken stärken (wie oben beschrieben). Hier haben wir unseren online Fitness Präventionskurs für Sie im Angebot.

Viel Erfolg beim Training!