Meinen Rumpf kräftigen, um Rückenbeschwerden und Schulter-Nacken-Verspannungen vorzubeugen

Rumpf kräftigen

Dies ist der Mai-Artikel “Meinen Rumpf kräftigen, um Rückenbeschwerden und Schulter-Nacken-Verspannungen vorzubeugen” zum Beitrag: “Vorschlag für monatliche Themenbereiche in der Betrieblichen Gesundheitsförderung für zufriedene und gesunde Mitarbeitende”.

Den Rumpf kräftigen, denn wer länger sitzt ist früher krank

Die Deutsche Krankenversicherung (DKV) schreibt in ihrem Report 2021, dass die Deutschen zu viel sitzen. Die tägliche Sitzzeit liegt bei durchschnittlich 8,5 Stunden und hat sich im Vergleich zu 2018 um eine weitere Stunde erhöht. Die hohe Sitzzeit und der damit einhergehende fehlende Bewegungszeit ist ein zusätzlicher Risikofaktor für das seelische und körperliche Wohlbefinden. Der Report kommt außerdem zu dem Schluss, dass 60 Prozent der Deutschen unter „Strom“ stehen und es nicht schaffen ihren Stresslevel ausreichend zu kompensieren.

Fazit: Die Deutschen sind Dauer-Sitzer mit Stressproblemen“.

Rumpf kräftigen

Die moderne technikaffine neue Arbeitswelt ist geprägt durch körperlich unterfordernde, einseitige und geistig anspruchsvolle Tätigkeiten:

  • andauerndes Sitzen am Computer oder im Auto
  • lange Konzentration bei der Verrichtung komplexer Aufgaben
  • hohes Stresspotenzial bei der anfallenden Arbeitsmenge
  • steigende Qualitätsansprüche
  • ständige Veränderungsprozesse

 

Wie es scheint, fällt es vielen Menschen schwer, genügend Zeit für Bewegungsaktivitäten zur Verfügung zu stellen. Die Kombination aus Sitzen und Stress führt verstärkt zu Rückenbeschwerden, weil die Stressoren wie eine Last auf den Schultern liegen. In der Folge verspannt die Schulter-Nackenmuskulatur, weil durch diese Umstände reflexartig die Schultern hochgezogen werden und keine ausreichende Entspannung zur Verfügung steht.

Den Rumpf kräftigen und mobil sein

Wir sehen, dem Rumpf ist große Beachtung zu schenken. Dabei gilt zu berücksichtigen, dass er zwei wichtige, sich eigentlich widersprechende Funktionen erfüllen muss:

  • Stabilität gewährleisten
  • Mobil bleiben

 

Stabilität bedeutet, der Rumpf muss über ein ausreichendes muskuläres Korsett verfügen, damit sein schwächstes Glied – die Bandscheiben – den alltäglichen Belastungen ohne Schädigung widerstehen kann. Diese Aufgabe lässt sich ausschließlich durch Krafttraining oder muskelkräftigende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln, elastischen Bändern u.a. lösen (hier finden Sie einige Tipps und Impulse dazu). Um ein derartiges Training zielgerichtet durchführen zu können, empfehlen wir die Durchführung einer biomechanischen Funktionsanalyse (BMFA). Dabei wird an Diagnostikgeräten das Kraftniveau der Muskelgruppen gemessen, die die Wirbelsäule in allen möglichen Richtungen (beugen, strecken, drehen und seitneigen) bewegen kann. Die Ergebnisse ermöglichen einen Vergleich zu gleichaltrigen desselben Geschlechts und decken muskuläre Dysbalancen zwischen der Vorder- und Rückseite, sowie den beiden Körperseiten links und rechts auf. Anhand der Ergebnisse kann dann zielgerichtet interveniert werden.

Während diese Maßnahmen nicht am Arbeitsplatz möglich sind, sondern in der Freizeit im Fitnessstudio oder in dafür spezialisierten therapeutischen bzw. ärztlichen Einrichtungen durchgeführt werden können, lassen sich die Mobilitätsübungen oder Entspannungsübungen leicht in den Berufsalltag integrieren.

Deshalb möchten wir Ihnen einige Tipps geben, mit denen Sie direkt am Arbeitsplatz einerseits die belastende Sitzposition verändern und andererseits den belastenden Stressoren entgegnen können:

1.) Unterbrechen Sie Ihre Arbeit spätestens nach 90 – 120 min.

2.) Verlassen Sie Ihren Schreibtisch im (Home) Office und wechseln Sie mehrmals die Sitz-/Standposition

3.) Mobilisieren Sie im Stand Ihre Wirbelsäule in allen Bewegungsrichtungen (zum Video Mobilisationsübungen)

a) Übung Oberkörperaufrichten

Beugen Sie ihren Oberkörper mit rundem Rücken nach vorn. Die Knie bleiben gestreckt und die Hände versuchen mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Federn Sie in der Endposition 3 x Richtung Boden. Rollen Sie anschließend Ihren Oberkörper Wirbelkörper für Wirbelkörper auf, bis Sie sich wieder im Stand befinden. Nehmen Sie beim Aufrichten die Arme mit zur Decke an und atmen Sie dabei tief ein. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

b) Übung Oberkörperrotieren

Neigen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd von links nach rechts (wie ein Scheibenwischer). Bleiben Sie dabei mit beiden Füßen fest am Boden stehen und führen Sie die Bewegung nur aus dem Oberkörper durch. Führen Sie bei der Seitneigung nach links den rechten Arm über Kopf mit und entsprechend bei der Seitneigung nach rechts den linken Arm.

c) Übung Oberkörperseitneigen

Beugen Sie im Stand leicht die Knie und halten Sie die gebeugten Arme mit den Ellbogen nach außen vor die Brust. Rotieren Sie nun Ihren Oberkörper nach rechts und führen Sie den rechten Arm mit in die Drehung. Führen Sie danach die Bewegung zur linken Seite aus. Achten Sie darauf, dass die Rotation nur mit dem Oberkörper und den Armen ausgeführt wird. Die Hüfte dreht nicht mit!

 

4.) Nach der Bewegungseinheit möchten wir Ihnen deutlich machen, wie Sie durch die Atmung auf die Entspannung der Muskulatur Einfluss nehmen können

Übung Rumpf
Durchführung der Atmungs- und Entspannungsübung für die Muskulatur:
  • Kissen o.ä. zwischen die Beine stecken (Unterkörper fixiert halten)
  • Arm auf Nasenhöhe
  • Entgegengesetzte Hand auf den Bauch legen
  • Durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen und dabei weiter rotieren
  • Zwischenatemzug
  • Dann wieder weiter rotieren bei Ausatmung
  • Das Ganze 3x/ Seite durchführen
  • Aufdehnung erreicht und Durchlüftung der Lunge

 

5.) Nun möchten wir Ihnen deutlich machen, wie Sie von der An- in die Entspannung gelangen, Dazu gilt es, den Parasympathikus zu triggern, der seitens des vegetativen Nervensystems für die Entspannung zuständig ist. Dies erreichen wir durch ein betontes Ausatmen

Atmen Sie deshalb durch die Nase bis 4 zählend kräftig in den Bauch ein und lassen Sie langsam bis 8 zählend die Luft wieder durch den Mund aus Ihrem Körper aus.

Diese einfachen Übungen können Sie je nach Bedarf mehrmals täglich anwenden, um Ihren Arbeitsablauf zu unterbrechen und Ihrem Körper die notwendige Aufmerksamkeit für mehr Entspannung zu schenken.

Sie möchten eine ganz individuelle Beratung den Rumpf zu kräftigen oder brauchen mehr Anregungen? Dann melden Sie sich jederzeit gerne bei uns!

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Wenn wir erkennen, dass sich in bestimmten gesundheitsrelevanten Bereichen Fragestellungen (z.B. zum Rumpf kräftigen) der Mitarbeitenden häufen , dann entwickeln wir daraufhin abgestimmte gruppen- und themenspezifische Angebote.

Nehmen Sie bei Fragen jederzeit Kontakt mit uns auf. Wir freuen uns darauf, die Gesundheitskompetenz Ihrer Mitarbeitenden zu fördern.