Der Mythos der Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining im „Fettverbrennungspuls“ Bereich

Ausdauer

Fettverbrennungspuls: Mythos der Gewichtsabnahme im Ausdauertraining

Sie wollen abnehmen und durch Ausdauertraining die Fettverbrennung anregen? Dann kennen Sie bestimmt die häufigste allgemeine Empfehlung zur Gewichtsabnahme für eine Herzfrequenz beim Ausdauertraining im „Fettverbrennungspuls“ (auch Fettverbrennungszone genannt) in diesem Zusammenhang:

„Geh einfach bei geringer Intensität (niedriger Herzfrequenz (auch Puls genannt)) lange laufen, joggen oder radfahren. Bei einem niedrigen Trainingspuls (bei einer niedrigen Herzfrequenz) wird die Fettverbrennung angeregt und so nimmst Du ab.“

Sie steigen also auf ein Ausdauergerät im Fitnessstudio und haben die entsprechende Auswahl auf dem Display: „Fatburning“ (Fettverbrennung) oder Cardiotraining“.

„Fatburning“ – also “Fettverbrennung” – wird dann oft mit Gewichtsreduktion gleichgesetzt und „Cardiotraining“ – im Deutschen “Kardiotraining” geschrieben – mit Herz-Kreislauf-Training.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining im Fettverbrennungspuls-Bereich und das „Märchen von der Fettverbrennung“ (bzw. es ist mehr ein Missverständnis).  Wir zeigen Ihnen, wie das Ausdauertraining – neben weiteren Maßnahmen- zum Erfolg beim Abnehmen (bis zu 1 kg/ Woche) wird.

Welche Herzfrequenzzonen gibt es?

Es gibt unterschiedliche Herzfrequenzzonen (oder auch Pulsbereiche genannt), die unterschiedliche Wirkungen / Trainingseffekte auf unseren Körper haben:

  • Herzfrequenz-Bereich 1: Regenerationsbereich: Sehr niedriger Puls; Aktive Erholung; Lange “Belastung” möglich
  • Herzfrequenz-Bereich 2: Fettstoffwechseltraining: Niedriger Puls; Fette (Fettsäuren) werden hauptsächlich verstoffwechselt; Langes Training möglich
  • Herzfrequenz-Bereich 3: Grundlagenausdauertraining oder Herz-Kreislauf-Training: Mittlerer Puls; Es werden “Fette (Fettsäuren) und Kohlenhydrate” verbraucht; Langes Training möglich (bei gutem Trainingszustand)
  • Herzfrequenz-Bereich 4: Schwellentraining: Hoher Puls; “Kohlenhydrate und Fette” werden umgesetzt; Viele Kohlenhydrate und relativ wenig Fett (Fettsäuren in Relation zum Gesamtkalorienumsatz) werden verbraucht; Längere Belastungen möglich bei gutem Trainingszustand
  • Herzfrequenz-Bereich 5: Überschwelliges Training: Sehr hoher Puls / Maximalpuls; Nutzung z.B. für Intervalltraining; Nur kurze Belastung möglich

Was bedeutet Fatburning (also Fettverbrennung) und Cardiotraining?

Fatburning

Ein Ausdauertraining in diesem Herzfrequenz-Bereich 2 ist recht lange und moderat und regt somit den Fettstoffwechsel an. Dieses aerobe Training (mit oxidatativer Energiebereitstellung) hat prozentual einen hohen Anteil (bezogen auf die Gesamtkalorienzahl) an der Verstoffwechslung von Fettsäuren. Oft wird dies als “Fettverbrennungsbereich / Fettverbrennungszone” bezeichnet, weil dort die Fettverbrennung im Körper stark aktiviert ist.

Beispiel Fatburning: Nehmen wir an, wir verbrauchen über eine bestimmte Zeit 300 kcal. 70 %, also 250 kcal davon liefern die Fettsäuren. Den Rest von 30 % (also 90 kcal) steuern die Kohlenhydrate dazu bei.

Cardiotraining

Beim Herzfrequenz-Bereich 3 Kardio- oder Herz-Kreislauf-Training wird durch eine höhere Intensität der Herzmuskel trainiert und die Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert. Das Training findet im aerob-anaeroben Mischbereich (mit oxidativer und glykolytischer Energiebereitstellung) statt. Hier werden prozentual mehr Kohlenhydrate (bezogen auf die Gesamtkalorienzahl) verstoffwechselt. In diesem Video zum Mythos Fettverbrennung wird dies sehr anschaulich erläutert.

Beispiel Cardiotraining: Beim Cardiotraining – über dieselbe Zeitspanne wie in der Fettverbrennungszone aber mit höherer Intensität als beim lockeren Ausdauertraining wie oben beim Fatburning angegeben – werden demzufolge mehr Kalorien verbraucht. Nehmen wir theoretische an, es sind 500 kcal (bei höherer Intensität auch mehr), dann steigt der prozentuale Anteil an Kohlenhydraten, dafür sinkt der Anteil an Fett (Fettsäuren), die als Energie zur Erbringung der Leistung im Körper benötigt werden. Wenn wir von einem gleichen Anteil von jeweils 50 % ausgehen, dann werden jeweils 250 kcal über beide Energielieferanten im Körper bereitgestellt.

In absoluten Zahlen wird demnach im Pulsbereich 3 Cardiotraining (intensiveres Ausdauertraining) mehr Fett (Fettsäuren) verstoffwechselt als beim Pulsbereich 2 Fatburning. Zudem werden mehr Kilokalorien (pro Zeiteinheit) im Körper verbraucht.

Das folgende Bild zeigt den Vergleich der Pulsbereiche nochmals anschaulich:

Ausdauertrainingsbereiche und Kilokalorienverbrauch

Der Mythos der Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining im Herzfrequenz-Bereich “Fettverbrennungspuls / in der Fettverbrennungszone” muss also relativiert werden:

Diese Abbildung zeigt die verschiedenen Stoffwechselwege im Körper genauer:

Oxidative und glykolytische Energiebereitstellung: Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining im „Fettverbrennungspuls“

Quelle: Gimbel: Körpermanagement – Handbuch für Trainer und Experten in der betrieblichen Gesundheitsförderung; Springer Verlag 2014

Jede muskuläre Arbeit verbraucht Energie (E) durch Verkürzung der Muskelfasern (rechter Teil der Abbildung) – genauer gesagt, durch Ineinandergleiten der Aktin- und Myosinfilamente. Diese Energie im Körper kommt aus dem sog. ATP (Adenosintriphosphat). Durch die Abspaltung von Phosphat (P) wird Energie im Körper frei (Mitte der Abb.) und ATP wird zu ADP (Adenosindiphosphat). Nach ca. 10 Sekunden intensiver muskulärer Arbeit ist der biologische Akku leer und die Energie muss aus Kohlenhydraten (KH), Fetten (F) und “im Notfall” auch aus Eiweißen (EW) nachgeliefert werden.

Oxidative Energiebereitstellung

Bei langzeitigen und moderaten Belastungen (z.B. beim Dauerlauf, Walking, radfahren, etc.), kommt die Energie im Körper zu großen Teilen aus der oxidativen (aeroben) Energiebereitstellung. Hauptsächlich Fette (F), aber auch Kohlenhydrate (KH) werden mit Sauerstoff (O2) zu Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) abgebaut. Das Fett wird dabei eigentlich nicht “verbrannt”, sondern „ausgeatmet“. In diesem englischsprachigen Artikel “when we lose weight, where does the fat go?” zu einer Studie aus dem Jahr 2014 wird dies anschaulich darlegt.

Glykolytische Energiebereitstellung

Bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen (z.B. beim Sprint), kommt die Energie zu großen Teilen aus der glykolytischen (anaeroben) Energiebereitstellung. In diesem Fall werden Kohlenhydrate (KH) ohne Sauerstoff (O2) zum Stoffwechselzwischenprodukt (Laktat) abgebaut.

Beide Stoffwechselwege laufen zu jeder Zeit parallel in den Muskelzellen ab. Die Frage ist allerdings, zu welchen Anteilen. Dies ist abhängig von der Belastung. Durch gezieltes Training können wir die Energiebereitstellung exakt ansteuern.

Ist aerobes Training (oxidative Energiebereitstellung) oder anaerobes Training (glykolytische Energiebereitstellung) besser zum Abnehmen?

Das oben dargestellte Beispiel liefert dafür eigentlich schon die Antwort: Wer abnehmen will muss Kalorien verstoffwechseln und weniger aufnehmen. Die Kalorienbilanz muss negativ sein. Wer lange intensiv trainiert, der verbraucht mehr Kalorien als Jemand, der sich kurz moderat belastet.

Hierzu eine Exkursion:

Stellen Sie sich folgende Szenarien vor:

  1. Sie fahren eine Stunde auf der Autobahn mit 100 km/h
  2. Sie fahren die gleiche Zeit auf dieser Straße mit 200 km/h

Bei welchem Szenario verbrauchen Sie mehr Benzin?

Natürlich bei Szenario 2, denn eine höhere Geschwindigkeit verbraucht mehr Energie (pro Zeiteinheit)!

Das Problem, das dahintersteckt ist, dass sich bei biologischen Wesen – im Gegensatz zu vielen mechanischen Gegenständen (wie hier das Auto) – lange und intensive Belastungen gegenseitig ausschließen.

Deshalb gilt es für Jemanden, der abnehmen will herauszufinden, wo seine Dauerleistungsgrenze (Herzfrequenz-Bereich 4) liegt, d.h. die höchstmögliche Intensität festzustellen, die er über eine möglichst lange Dauer (z.B. 60 Minuten) ohne Pause leisten kann. Dazu dient eine Laktatdiagnostik (siehe unten), um die Herzfrequenzzonen herauszufinden. Ziel beim anschließenden Training muss es dann sein, die Dauerleistungsgrenze im Körper nach oben zu verschieben, also mit höherer Intensität sich länger belasten zu können. Hier spielt auch die Sauerstoffaufnahme-Kapazität eine Rolle, auf die wir hier aber aufgrund der weiteren Komplexität nicht eingehen wollen. Wer mehr zur (maximalen) Sauerstoffaufnahme erfahren will, kann unter dem Link mehr erfahren.

Da es für Untrainierte biologisch weniger Aufwand ist Kohlenhydrate anstatt Fette im Körper zu verstoffwechseln, muss zu Beginn eines Trainingsprozesses der Fettstoffwechsel aktiviert werden. Zudem ist ein Training im „Fettpulsbereich / in der Fettverbrennungszone / im Bereich der Fettverbrennung“ sehr gesund, denn erhöhte Fett-Werte (Blutfette) können durch aerobes Ausdauertraining reduziert werden.

Beim Fettstoffwechseltraining werden NICHT direkt Fett / die Fettpolster des Körpers (Fettzellen) genutzt, sondern die Fettsäuren, die sich im Blut befinden!

Training im Herz-Kreislauf-Bereich erhöht die Leistungsfähigkeit, schult unsere Kohlenhydratverstoffwechslung und verbraucht viel Energie. Diese Energie wird entweder über die Nahrung zugeführt oder muss aus unseren Reserven im Körper (Fettdepots) gewonnen werden, wenn eine negative Energiebilanz / Kalorienbilanz (höherer Kalorienverbrauch als -zufuhr (pro Tag)) vorliegt.

Empfehlung zum Ausdauertraining: Beginnen Sie mit Grundlagenausdauertraining (Fettverbrennungszone / Herzfrequenz-Bereich 2) bevor Sie im Herz-Kreislauf-Trainingsbereich (Herzfrequenz-Bereich 3) in den „Genuss des höheren Kilokalorieverbrauchs” kommen!

Eine genaue Bestimmung der Pulsbereiche: Laktatanalyse

Laktatanalyse zur Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining im „Fettverbrennungspuls“

Quelle: Gimbel: Körpermanagement – Handbuch für Trainer und Experten in der betrieblichen Gesundheitsförderung; Springer Verlag 2014

Mit einer Laktatanalyse kann man die individuellen Herzfrequenz-Bereiche / Pulsbereiche bestimmen:

  • Reg-Tr: Regeneratives Training, Erholungstraining oder REKOM (Regenerationsbereich)
  • GA 1: Grundlagenausdauertraining 1 oder Fettstoffwechseltraining
  • GA 2: Grundlagenausdauertraining 2 oder Herz-Kreislauf-Training
  • Schw-Tr: Schwellentraining oder aerob-anaerobes Training (Dauerleistungsgrenze)
  • Üschw-Tr: Überschwelliges Training oder anaerobes Training

Mit diesem Wissen lässt sich das Training genau steuern. Hier erfahren Sie mehr über die Laktatanalyse.

Bestimmung des Maximalpulses für die Herzfrequenzzonen: Eine gute Idee?

Oft wird in der Literatur angegeben, dass man den Maximalpuls auch statistisch (ohne Ausbelastungstest) bestimmen kann:

Hierzu die Berechnung der maximalen Herzfrequenz nach Spanaus:

Da der Maximalpuls (die sog. HFmax) nicht nur vom Alter, sondern auch vom Geschlecht abhängt, bezieht Winfried Spanaus diesen Faktor in seine Formel mit ein:

Männer: Maximalpuls = 223 − 0,9 x Lebensalter (in Jahren)

Frauen: Maximalpuls = 226 − Lebensalter (in Jahren)

Auf dieser Basis kann man – laut Literatur – hinsichtlich des Trainingspuls Rückschlüsse ziehen:

  1.  Regenerationsbereich: 50 bis 60 Prozent des Maximalpulses; sehr leicht
  2.  Grundlagenausdauer 1: 60 bis 75 Prozent des Maximalpulses; leicht
  3.  Grundlagenausdauer 2: 75 bis 85 Prozent des Maximalpulses; moderat
  4.  Entwicklungsbereich: 85 bis 95 Prozent des Maximalpulses; schwer
  5. Spitzenbereich: 95 bis 100 Prozent maximal (Maximalpuls)

 

Als Sportwissenschaftler sind wir von dieser Bestimmung abgekommen, da viele Personen nicht in das statistische Mittel fallen und die Abweichungen teilweise enorm sind. Die Bestimmung der Trainingspuls-Bereiche auf diese Art, kann nach unserer Ansicht nur als erster Anhaltspunkt dienen.

Was braucht es noch zum effektiven Abnehmen?

Trainingseinheiten

Machen Sie als Gesundheitssportler am besten 2-4 Trainingseinheiten pro Woche. Sie sollten dabei den Trainingspuls-Bereich 2 (Fettverbrennungszone) mind. 2 Mal in längeren Ausdauer-Trainingseinheiten (60 min und länger) ansteuern. Nutzen Sie auch den Trainingspuls-Bereich 3 (Herz-Kreislauf Training) in einer mittellangen Einheit (45 – 60 min). Auch mal eine Trainingseinheit im Intervalltraining darf auch dabei sein, wenn Sie sich gesundheitlich ausbelasten dürfen / können. Ab 35 Jahren raten wir als Sportwissenschaftler zu einem medizinischen Check-Up, auch wenn Sie sich grundsätzlich gesund fühlen. Wenn Sie “grünes Licht” von der Medizin haben, dann können Sie in einigen Trainingseinheiten im Intervalltraining (max 30 min) auch mal in den Maximalpuls-Bereich gehen.

Die Trainingseinheiten im Ausdauerbereich sollen Sie auch um Krafttraining ergänzen!

Krafttraining

Recht bekannt ist mittlerweile, dass durch Hypertrophietraining (Krafttraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen bei 2-3 Sätzen) der großen Muskelgruppen der Grundumsatz steigt.

Tipp zum Krafttraining: Machen Sie zwei Mal pro Woche ein Krafttraining im Hypertrophiebereich!

Bei unveränderter Nahrungszufuhr werden Sie schon allein aus diesem Grund in eine negativere Kalorienbilanz kommen und dadurch Gewicht reduzieren. Apropos Nahrungsaufnahme:

Ernährung

Wie schon im Abschnitt Ausdauer und Kraft angesprochen:

Der Erfolg des Abnehmens ist stark von der negativen Energiebilanz abhängig.

Die Ernährung hat also einen großen Anteil am “Gesamtkonstrukt” abnehmen.

Dazu haben wir Ihnen hier 10 Tipps für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement zusammengestellt! In unserem großen Downloadbereich für Rezepte finden Sie zudem gesunde, einfache und leckere Gerichte.

Fazit zur Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining im „Fettverbrennungspuls / in der Fettverbrennungszone“

Der reine Blick auf die Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining im „Fettverbrennungspuls“ / im Bereich der “Fettverbrennung” ist also nicht ausreichend für eine effektive Gewichtsreduktion! Die Kombination aus abwechslungsreichem Ausdauertraining, Krafttraining und einer angepasste Ernährung können aber zum langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme führen.

Sie haben Fragen? Gerne bestimmen wir als Sportwissenschaftler Ihre Herzfrequenz-Zonen. Kontaktieren Sie uns jederzeit gerne!