Der Mythos der Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining im „Fettverbrennungspuls“ Bereich

Sie wollen abnehmen und durch Ausdauertraining die Fettverbrennung anregen?

Sie kennen bestimmt die häufigste allgemeine Empfehlung in diesem Zusammenhang:

„Geh einfach bei geringer Intensität lange laufen oder joggen. Bei einer niedrigen Herzfrequenz nimmst Du ab.“

Sie steigen also auf ein Ausdauergerät im Fitnessstudio und haben die dem entsprechende Auswahl auf dem Display: „Fatburning“ oder Cardiotraining“.

„Fatburning“ – also „Fettverbrennung“ – wird dann oft mit Gewichtsreduktion gleichgesetzt und „Cardiotraining“ – im Deutschen „Kardiotraining“ geschrieben – mit Herz-Kreislauf-Training.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über das „Märchen von der Fettverbrennung“ (bzw. es ist mehr ein Missverständnis) und wie das Ausdauertraining -neben weiteren Maßnahmen- zum Erfolg beim Abnehmen (bis zu 1 kg/ Woche) wird.

Was bedeutet Fatburning -also Fettverbrennung- und Cardiotraining?

Fatburning

Ein Ausdauertraining in diesem Bereich ist recht lange und moderat und regt somit den Fettstoffwechsel an. Dieses aerobe Training (mit oxidatativer Energiebereitstellung) hat prozentual einen hohen Anteil (bezogen auf die Gesamtkalorienzahl) an der Verstoffwechslung von Fettsäuren.

Beispiel: Nehmen wir an, wir verbrauchen über eine bestimmte Zeit 300 kcal. 70 %, also 250 kcal davon liefern die Fettsäuren. Den Rest von 30 % (also 90 kcal) steuern die Kohlenhydrate dazu bei.

Cardiotraining

Beim Kardio- oder Herz-Kreislauf-Training wird durch eine höhere Intensität der Herzmuskel trainiert und die Leistungsfähigkeit verbessert. Das Training findet im aerob-anaeroben Mischbereich (mit oxidativer und glykolytischer Energiebereitstellung) statt. Hier werden prozentual mehr Kohlenhydrate (bezogen auf die Gesamtkalorienzahl) verstoffwechselt. In diesem Video zum Mythos Fettverbrennung wird dies sehr anschaulich erläutert.

Beispiel: Beim Cardiotraining über dieselbe Zeitspanne, aber mit höherer Intensität als beim lockeren Ausdauertraining wie oben beim Fatburning angegeben, werden demzufolge mehr Kalorien verbraucht. Nehmen wir theoretische an, es sind 500 kcal (bei höherer Intensität auch mehr), dann steigt der prozentuale Anteil an Kohlenhydraten, dafür sinkt der Anteil an Fettsäuren, die als Energie zur Erbringung der Leistung benötigt werden. Wenn wir von einem gleichen Anteil von jeweils 50 % ausgehen, dann werden jeweils 250 kcal über beide Energielieferanten bereitgestellt.

In absoluten Zahlen wird demnach beim Cardiotraining (intensives Ausdauertraining) mehr Fett (Fettsäuren) verstoffwechselt als beim Fatburning. Zudem werden mehr Kilokalorien (pro Zeiteinheit) verbraucht.

Das folgende Bild zeigt den Vergleich nochmals anschaulich:

Ausdauertrainingsbereiche und Kilokalorienverbrauch

Diese Abbildung zeigt die verschiedenen Stoffwechselwege genauer:

Oxidative und glykolytische Energiebereitstellung

Quelle: Gimbel: Körpermanagement – Handbuch für Trainer und Experten in der betrieblichen Gesundheitsförderung; Springer Verlag 2014

Jede muskuläre Arbeit verbraucht Energie (E) durch Verkürzung der Muskelfasern (rechter Teil der Abbildung) -genauer gesagt, durch Ineinandergleiten der Aktin- und Myosinfilamente. Diese Energie kommt aus dem sog. ATP (Adenosintriphosphat). Durch die Abspaltung von Phosphat (P) wird Energie frei (Mitte der Abb.) und ATP wird zu ADP (Adenosindiphosphat). Nach ca. 10 Sekunden intensiver muskulärer Arbeit ist der biologische Akku leer und die Energie muss aus Kohlenhydraten (KH), Fetten (F) und “im Notfall” auch aus Eiweißen (EW) nachgeliefert werden.

Oxidative Energiebereitstellung

Bei langzeitigen und moderaten Belastungen (z.B. beim Dauerlauf oder Walking), kommt die Energie zu großen Teilen aus der oxidativen (aeroben) Energiebereitstellung. Hauptsächlich Fette (F), aber auch Kohlenhydrate (KH) werden mit Sauerstoff (O2) zu Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) abgebaut. Das Fett wird dabei eigentlich nicht “verbrannt”, sondern „ausgeatmet“. In diesem englischsprachigen Artikel „when we lose weight, where does the fat go?“ zu einer Studie aus dem Jahr 2014 wird dies anschaulich darlegt.

Glykolytische Energiebereitstellung

Bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen (z.B. beim Sprint), kommt die Energie zu großen Teilen aus der glykolytischen (anaeroben) Energiebereitstellung. In diesem Fall werden Kohlenhydrate (KH) ohne Sauerstoff (O2) zum Stoffwechselzwischenprodukt (Laktat) abgebaut.

Beide Stoffwechselwege laufen zu jeder Zeit parallel in den Muskelzellen ab. Die Frage ist allerdings, zu welchen Anteilen. Dies ist abhängig von der Belastung. Durch gezieltes Training können wir die Energiebereitstellung exakt ansteuern.

Ist aerobes Training (oxidative Energiebereitstellung) oder anaerobes Training (glykolytische Energiebereitstellung) besser zum Abnehmen?

Das oben dargestellte Beispiel liefert dafür eigentlich schon die Antwort. Wer abnehmen will muss Kalorien verstoffwechseln (und weniger aufnehmen). Wer lange intensiv trainiert, der verbraucht mehr Kalorien als Jemand, der sich kurz moderat belastet.

Hierzu eine Exkursion:

Stellen Sie sich folgende Szenarien vor:

  1. Sie fahren eine Stunde auf der Autobahn mit 100 km/h
  2. Sie fahren die gleiche Zeit auf dieser Straße mit 200 km/h

Bei welchem Szenario verbrauchen Sie mehr Benzin?

Natürlich bei Szenario 2, denn eine höhere Geschwindigkeit verbraucht mehr Energie!

Das Problem, das dahintersteckt ist, dass sich bei biologischen Wesen -im Gegensatz zu vielen mechanischen Gegenständen (wie hier das Auto)- lange und intensive Belastungen gegenseitig ausschließen.

Deshalb gilt es für Jemanden, der abnehmen will herauszufinden, wo seine Dauerleistungsgrenze liegt, d.h. die höchstmögliche Intensität festzustellen, die er über eine möglichst lange Dauer (z.B. 60 Minuten) ohne Pause leisten kann. Dazu dient eine Laktatdiagnostik (siehe unten). Ziel beim anschließenden Training muss es dann sein, die Dauerleistungsgrenze nach oben zu verschieben, also mit höherer Intensität sich länger belasten zu können.

Da es für Untrainierte biologisch weniger Aufwand ist Kohlenhydrate anstatt Fette zu verstoffwechseln, muss zu Beginn eines Trainingsprozesses der Fettstoffwechsel aktiviert werden. Zudem ist ein Training im „Fettpulsbereich“ sehr gesund, denn erhöhte Blutfette können durch aerobes Ausdauertraining reduziert werden.

Beim Fettstoffwechseltraining werden NICHT direkt die Fettpolster des Körpers (Fettzellen) genutzt, sondern die Fettsäuren, die sich im Blut befinden!

Training im Herz-Kreislauf-Bereich erhöht die Leistungsfähigkeit, schult unsere Kohlenhydratverstoffwechslung und verbraucht viel Energie. Diese Energie wird entweder über die Nahrung zugeführt oder muss aus unseren Reserven (Fettdepots) gewonnen werden, wenn eine negative Energiebilanz (höherer Kalorienverbrauch als -zufuhr (pro Tag)) vorliegt.

Empfehlung: Beginnen Sie mit Grundlagenausdauertraining bevor Sie im Herz-Kreislauf-Trainingsbereich in den „Genuß des höheren Kilokalorieverbrauchs“ kommen!

Eine genaue Bestimmung der Trainingsbereiche: Laktatanalyse

Laktatanalyse mit Trainingsbereichen

Quelle: Gimbel: Körpermanagement – Handbuch für Trainer und Experten in der betrieblichen Gesundheitsförderung; Springer Verlag 2014

Mit einer Laktatanalyse kann man die individuellen Herzfrequenzbereiche bestimmen:

  • Reg-Tr: Regeneratives Training, Erholungstraining oder REKOM (Regenerationsbereich)
  • GA 1: Grundlagenausdauertraining 1 oder Fettstoffwechseltraining
  • GA 2: Grundlagenausdauertraining 2 oder Herz-Kreislauf-Training
  • Schw-Tr: Schwellentraining oder aerob-anaerobes Training (Dauerleistungsgrenze)
  • Üschw-Tr: Überschwelliges Training oder anaerobes Training

Mit diesem Wissen lässt sich das Training genau steuern. Hier erfahren Sie mehr über die Laktatanalyse.

Was braucht es noch zum effektiven Abnehmen?

Krafttraining

Recht bekannt ist mittlerweile, dass durch Hypertrophietraining (Krafttraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen bei 2-3 Sätzen) der großen Muskelgruppen der Grundumsatz steigt.

Tipp: Machen Sie zwei Mal pro Woche ein Krafttraining im Hypertrophiebereich!

Bei unveränderter Nahrungszufuhr werden Sie schon allein aus diesem Grund in eine negativere Energiebilanz kommen und dadurch Gewicht reduzieren. Apropos Nahrungsaufnahme:

Ernährung     

Wie schon im Abschnitt Ausdauer und Kraft angesprochen:

Der Erfolg des Abnehmens ist stark von der negativen Energiebilanz abhängig.

Die Ernährung hat also einen großen Anteil am „Gesamtkonstrukt“ abnehmen.

Dazu haben wir Ihnen hier 10 Tipps für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement zusammengestellt! In unserem großen Downloadbereich für Rezepte finden Sie zudem gesunde, einfache und leckere Gerichte.

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