Das Immunsystem für den Rest der kalten Jahreszeit stärken

Immunsystem stärken

Vorschlag Planung BGF 2023

Dies ist der Februar-Artikel “Das Immunsystem für den Rest der kalten Jahreszeit stärken” zum Beitrag: “Vorschlag für monatliche Themenbereiche in der Betrieblichen Gesundheitsförderung für zufriedene und gesunde Mitarbeitende”.

Das Immunsystem stärken

Der Hauptgrund, warum Menschen krank werden und andere nicht, liegt an der unterschiedlichen Ausprägung ihres komplexen Immunsystems. Dabei spielt die Genetik eine wichtige Rolle, aber es liegt auch viel in Ihrer eigenen Hand, wie Sie durch die jährliche Kälteperiode kommen. Wir hoffen, bislang hat es ganz gut funktioniert. Damit dies auch in den letzten Wochen des Winters bis zu Beginn der wärmeren Frühjahrszeit so bleibt, möchten wir Ihnen noch ein paar Stellschrauben aufzeigen und Tipps geben.

Die 4 Stellschrauben das Immunsystem zu stärken

Grundsätzlich können Sie, neben den wirkungsvollen präventiven Maßnahmen wie dem bekannten gründlichen Händewaschen und dem Einhalten eines angemessenen Abstandes zu anderen Menschen, an vier Stellschrauben drehen.

1. Ernährung
2. Bewegung
3. Atmung und Entspannung
4. Kälte-/ Wärmeanwendung

1. Immunsystem stärken: Ernährung:

Mit Ernährung das Immunsystem stärken

Damit Ihr Immunsystem optimal funktioniert, benötigt es wichtige Vitamine (z. B. die Vitamine A, B6, B12, C, D und E) und Nährstoffe (wie z.B. Zink, Selen, Eisen und Kupfer).  Auch sekundäre Pflanzenstoffe spielen dafür eine wichtige Rolle. Eine Blutanalyse beim Arzt gibt Auskunft darüber, ob gegebenenfalls persönliche Defizite vorhanden sind. In diesem Fall sollten Sie versuchen, gezielt über die Nahrung die Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an den defizitären Mikronährstoffen sind. Auch bezüglich einer gezielten Substitution von Nahrungsergänzungsmitteln können Sie sich beraten lassen. Da mittlerweile angenommen wird, dass auch die Darmgesundheit für das Immunsystem von Bedeutung ist, sollten Sie auf eine ballaststoffreiche Kost achten.

Besonders empfehlenswert Lebensmittel für die Stärkung Ihres Immunsystems sind:

  • Beeren und Trauben (dunkel)
  • Brokkoli
  • Karotten
  • Knoblauch
  • Kohl
  • Nüsse
  • Spinat
  • Tomaten
  • Zitrusfrüchte

 

Auch das Trinkverhalten hat einen Einfluss auf Ihr Immunsystem. Wenn Sie nicht ausreichend trinken, sind Sie anfälliger für Infekte, da trockene Schleimhäute es schwerer haben, die attackierenden Krankheitserreger aus dem Körper abzutransportieren. Grüner Tee ist zur Stärkung des Immunsystems besonders geeignet, da er über eine Menge Antioxidantien verfügt, die aggressive freie Radikale neutralisieren und damit oxidativen Stress bekämpfen können.

2. Immunsystem stärken: Bewegung:

Mit Bewegung das Immunsystem stärken

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Bewegung, am besten im Freien. Dazu ist es wichtig, auf eine der Temperatur angemessene Kleidung zu achten (Funktionswäsche). Bei Minusgraden sollte Sie es aber besser vorziehen Indoor zu trainieren, vor allem dann, wenn Ihr Körper es nicht gewohnt ist, häufig kalten Temperaturen ausgesetzt zu sein. Der blaue und ultraviolette Teil des Sonnenlichts steigert die Aktivität der T-Lymphozyten, die bei der Infektionsbekämpfung beteiligt sind.

Bewegungsaktivitäten mit dem Ziel zur Stärkung Ihres Immunsystems bedürfen einer Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit angemessenen, moderaten Belastungsintensität.

Zu viel des Guten, ist nicht gut, da Überforderungen generell einen Stressfaktor für Ihren Körper darstellen, der das Immunsystem schwächen kann. Ein gutes Beispiel dafür ist der sogenannte Open-Windows-Effekt, der die besondere Anfälligkeit des Körpers nach anstrengenden Belastungen beschreibt, da die Abwehrzellen im Blut dann anderweitig beschäftigt sind. Dasselbe gilt auch bei psychischem Stress. Wenn die Abwehrzellen andere Aufgaben erfüllen müssen, haben es Krankheitserreger leichter, sich zu vermehren. Wer unter Dauerstress leidet, schüttet vermehrt das Hormon Cortisol aus, das das Immunsystem unterdrückt. Deshalb ist nach anstrengenden körperlichen und psychischen Belastungen besonders auf eine ausreichende Regeneration zu achten.

3. Immunsystem stärken: Atmung und Entspannung:

Mit Resilienz das Immunsystem stärken

Entspannungsmaßnahmen jeder Art, aber insbesondere ein gesunder Schlaf ist generell empfehlenswert.

Schlafen stärkt das Immunsystem durch Unterstützung der Arbeit der T-Zellen (Abwehrzellen des Immunsystems), die vor allem nachts aktiv sind. Sie haften sich an befallene Körperzellen und vernichten sie. Schlafmangel bewirkt das Gegenteil. Eine wichtige Entspannungsmaßnahme ist die Anwendung von Atemübungen (pdf Handout). Grundsätzlich gilt, dass Einatmen Anspannung bedeutet und dabei den Leistungsnerven Sympathikus triggert. Ausatmen dagegen steht dagegen mit Entspannung in Verbindung, weil es den Erholungsnerven Parasympathikus anspricht. Atmen Sie beispielsweise tief in den Bauch ein und zählen dabei bis 4, danach wieder langsam aus und zählen bis 8. Durch die Betonung des Ausatmens wird bei dieser Methode vorrangig der Entspannungsnerv angesprochen.

4. Immunsystem stärken: Kälte-/ Wärmeanwendung:

Immunsystem stärken mit Eisbad

Frieren bei Kälte ist zwar eine normale Schutzreaktion des Körpers, um wärmende Energie zu produzieren. Allerdings schwächt es unser Immunsystem auf Dauer, vor allem in Verbindung mit Nässe und Zugluft. Kälte-/ Wärmeanwendungen (Thermotherapie) oder ein Wechsel zwischen beiden in Form von Wechselduschen dagegen, sind weitere Maßnahmen zur Stärkung Ihres Immunsystems.

Um das Immunsystem zu stärken, können wir zwischen Sauna, Kälteanwendungen und Wechselbädern wählen. Sauna ist sicherlich für die meisten wegen der längeren Wärmephase die angenehmste Variante. Vergessen Sie nach der Sauna niemals das kalte Abduschen und den Gang ins Freie. Beim Wechsel zwischen kalt und heiß weiten und verengen sich abwechselnd die Blutgefäße. Dies fördert die Durchblutung, so dass u.a. dann die Immunzellen schneller zu den Infektionsorten gelangen können. Außerdem vermehren sich dabei einige Zellen der Immunabwehr und stärken somit die Abwehrkräfte.

Dieser Effekt wird auch bei Wechselduschen genutzt. Starten Sie mit (lau)warmen Wasser zum Abduschen, und wechseln Sie dann zu kühlem bis kalten Wasser. Beginnen Sie am rechten Fuß, gehen Sie auf der Beinaußenseite zur Hüfte und dann auf der Beininnenseite zurück zum Fuß. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Bein. Brausen Sie anschließend den rechten Arm vom Handrücken über die Armaußenseite bis zur Schulter, der Achsel und zurück über die Arminnenseite bis zur Handfläche. Danach duschen Sie wieder warm, bevor Sie das Bad mit der Kaltdusche beenden. Trocknen Sie sich schnell ab und ziehen Sie sich warm an.

Reine Kälteanwendungen (wie z.B. Eisbaden) bedürfen einer Vorbereitung und sollten nicht ohne Rücksprache mit einem Experten zur Anwendung kommen. Hier finden Sie dazu unseren “Fahrplan für das Kältetraining”.

Immunsystem stärken: Zum Abschluss noch ein Tipp:

Positiv denkende, zufriedene glückliche und entspannte Menschen infizieren sich zwar genauso häufig mit Erkältungs- oder Grippeviren wie andere Menschen. Aber sie zeigen weniger Symptome oder erkranken daran seltener an einer Infektion. Zusätzlich konnten Forscher Hinweise finden, dass heiteres Lachen das Immunsystem stärkt. In Studien zeigte sich, dass unter anderem die Aktivität der natürlichen Killerzellen (Abwehrzellen des Immunsystems) anstieg. Also lachen Sie mal wieder und genießen Sie das Leben!

Starten Sie jetzt mit unseren Workshops zur Stärkung des Immunsystems!

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Workshop Stärkung des Immunsystems

Nehmen Sie bei Fragen jederzeit Kontakt mit uns auf. Wir freuen uns darauf, die Gesundheitskompetenz Ihrer Mitarbeitenden zu fördern.